شما چیزی بیش از یک تشخیص هستید
آیا تا به حال جملات زیر را شنیده‌اید؟
- «اگر فتق دیسک دارید، باید از خم شدن به جلو یا حرکاتی که شامل خم شدن کمر می‌شود، خودداری کنید.»
- «اگر تنگی کانال نخاعی دارید، باید از خم شدن به عقب یا حرکاتی که شامل کشش کمر می‌شود، خودداری کنید.»
- اگر اسکولیوز دارید، باید از بلند کردن وزنه خودداری کنید.
اگرچه این اظهارات معمولاً با نیت خیر بیان می‌شوند، اما کمردرد را بیش از حد ساده می‌کنند و این نکته را در نظر نمی‌گیرند که این درد همیشه یک تجربه فردی است.
- اگر فردی که فتق دیسک در او تشخیص داده شده است، با خم شدن به جلو علائمش بهبود یابد، چه می‌شود؟
- اگر فرد مبتلا به تنگی کانال نخاعی در حال حاضر بدون علامت باشد، چه باید کرد؟
- برای افراد مبتلا به اسکولیوز، همه اشکال فعالیت بدنی توصیه می‌شود و هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد تمرینات مقاومتی درجه اسکولیوز یا هرگونه علائم مرتبط با آن را افزایش می‌دهد .
باور رایج این است که تشخیص، فرآیند توانبخشی را کاملاً تعیین می‌کند. در واقع، تشخیص می‌تواند توانبخشی را هدایت کند، اما شرح حال و وضعیت فرد اغلب مهم‌تر است. دو نفر می‌توانند از نظر فنی تشخیص یکسانی داشته باشند، اما ممکن است علائم، عوامل تشدیدکننده، عوامل تسکین‌دهنده، توانایی‌های عملکردی، اهداف، سبک زندگی و غیره بسیار متفاوتی داشته باشند.
دانستن این نکته مهم است زیرا گاهی اوقات تشخیص می‌تواند باعث شود افراد از حرکات، تمرینات یا فعالیت‌های خاصی بترسند. با این حال، هدف از توانبخشی، بهبود عملکرد کلی، اعتماد به نفس و تحمل شما صرف نظر از تشخیص خاص است.
آیا این بدان معناست که تشخیص هرگز مهم نیست؟ خیر. موارد خاصی وجود دارد، مانند زمانی که شکستگی، بیماری التهابی یا عفونت وجود دارد، که در آن مدیریت پزشکی خاصی مورد نیاز است. اگر نگرانی دارید، حتماً آنها را با پزشک خود در میان بگذارید.
شما چیزی بیش از یک عکس رادیولوژی یا ام آر آی هستید
همچنین معمولاً اعتقاد بر این است که اشعه ایکس و ام آر آی می‌توانند علت دقیق کمردرد و نحوه رفع آن را تعیین کنند، اما تصویربرداری در اکثر موارد، مدیریت را تغییر نمی‌دهد یا نتایج را بهبود نمی‌بخشد. به همین دلیل، و این ممکن است بسیار تعجب‌آور باشد، اشعه ایکس و ام آر آی برای اکثر موارد کمردرد توصیه نمی‌شوند .
در اینجا 3 نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
- دژنراسیون، برآمدگی دیسک و سایر یافته‌های مشابه در افراد بدون علامت شایع است و باید مانند چروک شدن پوست یا سفید شدن مو، به عنوان بخشی طبیعی از پیری در نظر گرفته شود. به عنوان مثال، علیرغم نداشتن علائم، ۳۷٪ از افراد ۲۰ ساله دژنراسیون دیسک را نشان می‌دهند، در حالی که ۹۶٪ از افراد ۸۰ ساله همین علائم را نشان می‌دهند . این امر در مورد بسیاری از موارد تنگی کانال نخاعی ، اسپوندیلولیستزیس و فتق دیسک صادق است . به همین دلیل است که سابقه و وضعیت فرد بسیار مهم است.
- میزان تغییر در تصویربرداری همیشه با علائم یا عملکرد فرد مرتبط نیست. به عنوان مثال، فتق دیسک بزرگتر یا فشردگی بیشتر عصب لزوماً به معنای علائم یا پیامدهای بدتر نیست . در واقع، ممکن است فشردگی عصب بدون هیچ علامتی وجود داشته باشد . توانبخشی معمولاً نیازی به تمرکز روی تصویر ندارد زیرا تصویر نیازی به تغییر ندارد و اغلب تغییر نمی‌کند تا علائم و عملکرد بهبود یابد .
- تصویربرداری هزینه بیشتری دارد، می‌تواند نگرانی غیرضروری ایجاد کند و اگر منجر به آزمایش‌ها و درمان‌های پزشکی بیشتر و غیرضروری شود، در واقع ممکن است منجر به نتایج بدتری شود ( وبستر و همکاران ۲۰۱۳ ، وبستر و همکاران ۲۰۱۴ ، شرایم و همکاران ۲۰۲۱ ).
آیا این به این معنی است که تصویربرداری هرگز مورد نیاز نیست؟ بار دیگر، پاسخ منفی است. در صورت شک به شکستگی، عفونت، بیماری التهابی یا سرطان، یا اگر به توصیه پزشک خود در حال بررسی جراحی هستید، ممکن است تصویربرداری ضروری باشد. مشابه بخش قبلی، این بحثی است که باید با پزشک خود داشته باشید.
اشتباه برداشت نکنید، تشخیص‌ها و یافته‌های تصویربرداری در شرایط مناسب مفید هستند، اما گاهی اوقات برچسب‌ها می‌توانند بر انتظارات تأثیر منفی بگذارند و باورهای خودمحدودکننده ایجاد کنند. فقط می‌خواهم بدانید که شما چیزی بیش از یک تشخیص یا یافته تصویربرداری هستید. شما با یک برچسب تعریف نمی‌شوید.
بعد از شنیدن همه این اطلاعات، ممکن است از خود بپرسید، "خب، چه چیزی باعث کمردرد می‌شود؟"
بیایید با وضعیت بدن شروع کنیم.
کمردرد ناشی از وضعیت بد بدن نیست
اگرچه به راحتی می‌توان کمردرد را به گردن وضعیت بدن انداخت، اما ممکن است وضعیت بدنی «ضعیف» داشته باشید اما کمردرد نداشته باشید. همچنین می‌توانید وضعیت بدنی «خوب» داشته باشید اما کمردرد قابل توجهی داشته باشید. تحقیقات از این ایده که هیچ وضعیت یا حالتی ایمن‌تر یا پرخطرتر از دیگری است، پشتیبانی نمی‌کند .
این بدان معنا نیست که وضعیت بدن هرگز مهم نیست. اگر یک وضعیت یا حالت خاص در حال حاضر مشکل‌ساز است، منطقی است که آن را به طور موقت تغییر دهید. با این حال، نگرانی من این است که برخی افراد سعی می‌کنند به طور دائم از این موقعیت‌ها اجتناب کنند یا در مورد وضعیت بدن خود وسواس نشان دهند، زیرا به آنها گفته شده است که این دلیل اصلی درد آنهاست.
فرض کنید شما کمردرد دارید که ناشی از نشستن طولانی مدت است. آیا علائم شما می‌تواند با وضعیت ستون فقراتتان مرتبط باشد؟ بله. اما علائم شما همچنین می‌تواند به کمبود حرکت و عدم فعالیت، استرس ناشی از کاری که انجام می‌دهید و عوامل مختلف دیگری نیز مربوط باشد. گزینه‌های منطقی شامل تغییر وضعیت نشستن، کمی ایستادن یا پیاده‌روی است، بدون اینکه هرگز نگران وضعیت ستون فقرات خود باشید.
ممکن است کسی با ایستادن طولانی مدت درد را تجربه کند. گاهی اوقات افراد واقعاً با تلاش برای صاف ایستادن یا صاف نشستن، احساس بدتری می‌کنند، زیرا آنها سعی می‌کنند از قوز کردن اجتناب کنند، زیرا معتقدند که این کار مضر است.
حساس بودن به حالت‌ها، پوزیشن‌ها یا حرکات خاص به این معنی نیست که آنها ذاتاً بد هستند یا تنها علت درد هستند.
در مورد قدرت هسته چطور؟
کمردرد ناشی از ضعف عضلات مرکزی بدن نیست
مشابه وضعیت بدن، هیچ تحقیقی برای تأیید این ایده که کمردرد ناشی از ضعف عضلات مرکزی بدن است، وجود ندارد .
دانستن این نکته مهم است زیرا این باور که کمردرد ناشی از ضعف عضلات مرکزی بدن است، می‌تواند منجر به رفتارهای غیرمفید، مانند احساس نیاز به تقویت مداوم عضلات تنه برای "محافظت" از کمر شود. اگرچه تقویت عضلات ممکن است هنگام بلند کردن اجسام سنگین، مانند ددلیفت در باشگاه، مفید باشد، اما لازم نیست هنگام نشستن، راه رفتن یا انجام بیشتر کارهای روزمره، عضلات خود را آگاهانه منقبض کنید.
سعی کنید مشت‌هایتان را به مدت ۶۰ ثانیه گره کنید. حالا تصور کنید که این کار را تمام روز انجام دهید. احتمالاً می‌خواهید دست‌ها و عضلات خود را شل کنید تا تنش را از بین ببرید، درست است؟
خب، همین امر در مورد عضلات تنه نیز صادق است. اشکالی ندارد که بگذارید شل شوند. در بیشتر موارد، حتی لازم نیست قبل از انجام یک کار به تقویت عضلات مرکزی بدن خود فکر کنید.
آیا تا به حال تمام کیسه‌های سنگین خرید مواد غذایی خود را در یک سفر به خانه برده‌اید؟ اگر این کار را کرده‌اید، پس می‌دانید که بدن شما به اندازه کافی هوشمند بوده که آنچه را که لازم بوده انجام دهد تا بتوانید روی بستن درب ماشین و حرکت در مسیر آشپزخانه تمرکز کنید.
حال، مواقعی وجود دارد که فردی که دچار کمردرد حاد است، متوجه می‌شود که تقویت عضلات تنه برای کاهش علائم او در حین انجام کارهای روزمره مفید است. با این حال، این باید به عنوان یک اصلاح موقت در نظر گرفته شود، نه یک نیاز طولانی مدت.
در مورد عضلات خاص چطور؟
هیچ عضله‌ای را نمی‌توان مقصر کمردرد دانست
بسته به روز، ممکن است بخوانید یا بشنوید که کمردرد ناشی از یک عضله (سفت/ضعیف/کوتاه/بلند/کم‌کار/پرکار) (خم‌کننده مفصل ران، عضله مربع کمری، عضله چندسر، عضله عرضی شکم، عضله سرینی بزرگ و غیره) است. اینها تنها چند نمونه از نمونه‌های فراوان هستند.
ورزش می‌تواند برای کمردرد مفید باشد، به همین دلیل است که بعداً در این وبلاگ به نمونه‌هایی از آن خواهم پرداخت. متأسفانه، اگر کمردرد به سادگی کشش عضلات سفت و تقویت عضلات ضعیف بود، علت اصلی ناتوانی در سراسر جهان و همچنان رو به افزایش نبود.
من درک می‌کنم که این اطلاعات ممکن است با سایر اطلاعاتی که شنیده یا خوانده‌اید، در تضاد باشد. من سعی ندارم بحث‌برانگیز باشم و با مخالفت شما با جنبه‌هایی از حرف‌هایم مشکلی ندارم. نکته اصلی که سعی دارم به آن اشاره کنم این است که کمردرد پیچیده و چندعاملی است، به این معنی که نمی‌توان آن را به یک علت واحد و یک راه‌حل ساده خلاصه کرد.
برای کمردرد چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
این به این معنی نیست که برای کمردرد هیچ کاری نمی‌توان انجام داد. در واقع، من فکر می‌کنم این امر امکان‌ها و فرصت‌های بیشتری را فراهم می‌کند.
به عنوان یک متخصص تمرینات اصلاحی، دیدن کسی که سال‌ها کمردرد داشته و احساس گمگشتگی، ناامیدی، سرخوردگی و شاید حتی افسردگی می‌کند، برایم غیرمعمول نیست، زیرا پاسخی پیدا نکرده است . این فرد ممکن است در مخمصه وضعیت بدن، سپس ثبات مرکزی بدن، سپس عدم تعادل عضلانی، سپس مکانیک تنفس و انواع ایده‌ها و رویکردهای دیگر گرفتار شده باشد، در حالی که ناامیدتر می‌شود زیرا پیشرفت مورد انتظار را در جهت اهدافش نداشته است.
همه قول یک راه حل سریع را می‌دهند، اما راه حل سریع به ندرت وجود دارد.
همچنین، توانبخشی نباید باعث شود که نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید. شما می‌توانید جنبه‌هایی از بدن و زندگی خود را بدون احساس گناه و شرمی که با بسیاری از فلسفه‌های درمانی همراه است، بهبود بخشید. در عوض، توانبخشی باید شما را با دانش و ابزارهایی توانمند سازد تا احساس اعتماد به نفس، توانایی و تاب‌آوری بیشتری داشته باشید.
بنابراین به جای جستجوی راه حل کامل برای کمردرد، به نظر من واقع بینانه تر این است که سعی کنید عوامل مؤثر احتمالی را شناسایی کنید و تا حد امکان به رفع آنها بپردازید.
اصلاح فعالیت‌های تشدیدکننده
اولین کاری که باید انجام دهید، اصلاح فعالیت‌های آزاردهنده است.
همانطور که قبلاً اشاره کردم، اگر با نشستن طولانی مدت دچار کمردرد می‌شوید، می‌توانید تغییر وضعیت نشستن، تغییر چیدمان میز کار، کمی ایستادن، پیاده‌روی یا گنجاندن تمرینات کوتاه مدت در برنامه روزانه خود را در نظر بگیرید.
اگرچه این در تئوری ساده به نظر می‌رسد، اما اجرای آن می‌تواند دشوار باشد. برای مثال، اگر به دلیل علاقه به کاری که انجام می‌دهید، در کارتان غرق می‌شوید، ممکن است لازم باشد یک تایمر روی رایانه خود تنظیم کنید یا از یادداشت‌های چسبان به عنوان یادآوری استفاده کنید.
گاهی اوقات حتی چالش برانگیزتر است. شاید شما یک راننده کامیون باشید که ۱۲ تا ۱۴ ساعت در روز کار می‌کند، بنابراین نمی‌توانید فقط به صورت ایستاده استراحت کنید. ممکن است مجبور شوید یک بالش یا پشتی پیدا کنید که نشستن را قابل تحمل‌تر کند، یا سعی کنید تمرینات ورزشی کوچکی را در صبح، در طول توقف‌های بین کار یا اگر شب‌ها ورزش نمی‌کنید، در برنامه خود بگنجانید.
این فرآیند فکری برای هر فعالیتی صدق می‌کند، اما به خاطر داشته باشید که بسیاری از تغییرات قرار نیست دائمی باشند. به عنوان مثال، اگر مجبور شده‌اید پیاده‌روی را با دوچرخه ثابت به عنوان نوعی ورزش جایگزین کنید زیرا پیاده‌روی در مسافت‌های طولانی در حال حاضر مشکل‌ساز است، این ممکن است فقط یک تغییر موقت باشد تا زمانی که علائم و عملکرد شما به تدریج بهبود یابد.
بنابراین، سعی کنید تشخیص دهید که آیا موقعیت‌ها، حرکات و فعالیت‌های خاصی علائم شما را تشدید می‌کنند یا خیر و سپس مشخص کنید که آیا راه‌هایی برای تغییر آنها وجود دارد یا خیر. و اگر نمی‌توانید، نگران نباشید. کارهای بسیار بیشتری وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.
اگرچه منطقی است که به بزرگترین عامل مؤثر بپردازیم، اما شاید عملی‌تر این باشد که به سراغ ساده‌ترین و دم‌دست‌ترین عامل (هر چه که باشد) برویم.
مدیریت بار
مدیریت بار، مفهومی که اغلب در ورزش به کار می‌رود، با این مفهوم مرتبط است.
برای لحظه‌ای با ما همراه باشید. فرض کنید فعالیت تشدیدکننده شما اسکات با هالتر از پشت است. آیا باید آن را به طور کامل متوقف کنید؟ شاید نه. می‌توانید تعداد دفعات (چند بار اسکات می‌زنید)، شدت (چقدر سنگین اسکات می‌زنید) و/یا حجم (تعداد ست‌هایی که در روز یا هر هفته انجام می‌دهید) را دستکاری کنید.
اگر این کافی نیست، ممکن است مجبور شوید تمرین را با تغییر دامنه حرکت، سرعت، نوع اسکات اصلاح کنید، یا اگر هیچ‌کدام از اینها مؤثر نبود، آن را به طور کامل برای چند ماه کنار بگذارید تا علائم فروکش کنند.
حالا، این یک مثال خیلی خاص است که ممکن است برای اکثر افرادی که این وبلاگ را می‌خوانند صدق نکند، اما می‌توانید همین منطق را برای فعالیت‌های دیگر به کار ببرید. اگر در طول رفت و آمد به محل کار در مجموع ۲ ساعت می‌نشینید، ۸-۹ ساعت دیگر در محل کار، و سپس به خانه می‌آیید تا چند ساعت دیگر شب‌ها جلوی تلویزیون بنشینید، سعی می‌کنید مدت زمان نشستن خود را هر روز مدیریت کنید (با فرض اینکه این یک عامل مؤثر احتمالی در علائم شما باشد).
بخش زیادی از این موضوع به تأمل و تفکر مربوط می‌شود. شما فقط سعی می‌کنید درک بهتری از آنچه در حال حاضر برای شما قابل تحمل است، به دست آورید و به هر محدودیتی که ممکن است وجود داشته باشد، احترام بگذارید .
بارگذاری درجه‌بندی‌شده، فعالیت درجه‌بندی‌شده و مواجهه درجه‌بندی‌شده
با گذشت زمان، می‌توانید به آرامی از این خط پایه شروع کنید و به تدریج به سمت فعالیت‌های معنادار خود حرکت کنید، چه اسکات با هالتر از پشت باشد، چه تماشای فیلم روی مبل، مطالعه روی صندلی مورد علاقه‌تان، پیاده‌روی بیشتر یا فقط بازی کردن با فرزندانتان.
فقط بدانید که شکست‌ها اتفاق می‌افتند. اگرچه خوب است که توانبخشی همیشه یک فرآیند کاملاً خطی باشد، اما فراز و نشیب‌ها اجتناب‌ناپذیر هستند.
پیش از این گفتم که گاهی اوقات تشخیص بیماری می‌تواند باعث شود افراد از حرکات، تمرینات یا فعالیت‌های خاصی بترسند. توضیحات مربوط به کمردرد نیز می‌تواند همین کار را انجام دهد. به همین دلیل است که من در مورد وضعیت بدن و ثبات عضلات مرکزی بدن صحبت کردم. به برخی از افراد این باور القا می‌شود که برای جلوگیری از کمردرد و آسیب‌دیدگی، باید همیشه عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنند یا ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارند. این کار نه ممکن است و نه ضروری.
اگر در حال حاضر به خم شدن کمر خود حساس هستید و هنگام انجام فعالیت‌های خاص، با تلاش برای سفت یا صاف نگه داشتن آن، احساس بهتری دارید، کاملاً قابل درک است. این یک نوع اصلاح فعالیت موقت است . با این حال، قرار نیست این یک تغییر مادام العمر باشد. کمر نه تنها برای حرکت طراحی شده است، بلکه برای انجام این کار سالم نیز هست.
در نهایت، شما می‌خواهید به سمت حرکات بی‌فکر و بی‌باکانه حرکت کنید، و این ممکن است در نهایت شامل قرار دادن خود در موقعیت‌ها، حرکات و فعالیت‌هایی باشد که قبلاً ناراحت‌کننده یا نگران‌کننده بودند.
تمرینات ورزشی برای کمردرد
این یکی از سناریوهایی است که در آن ورزش می‌تواند بسیار مفید باشد.
برای مثال، فرض کنید شما به طور موقت میزان خم کردن کمر خود را در طول ۲ هفته گذشته به حداقل رسانده‌اید، زیرا این موقعیت یا حرکت بیشترین علائم را ایجاد کرده است. یک راه ساده برای بازگرداندن خم کردن کمر به روشی کم‌خطر، تمرینی مانند حرکت گربه-شتر است، زیرا این یک حرکت بدون فشار است که به شما امکان می‌دهد به راحتی دامنه حرکت را کنترل کنید.
مثال دیگر می‌تواند یک ژیمناست با اسپوندیلولیستزیس علامت‌دار باشد. به این فرد احتمالاً توصیه می‌شود که در ابتدا از خم شدن به عقب و سایر تمرینات کششی کمر که به شدت به این ناحیه فشار می‌آورند، خودداری کند.
در نهایت، می‌توان از همان حرکت گربه-شتر به عنوان نقطه شروعی برای شروع مجدد کشش کمر استفاده کرد.
در هر دو حالت، فرد به تدریج خود را در معرض موقعیت‌ها، حرکات و فعالیت‌هایی قرار می‌دهد که قبلاً ناراحت‌کننده یا نگران‌کننده بودند، در تلاش برای جلوگیری از محدودیت‌ها یا ترس‌های مادام‌العمر.
ورزش همچنین می‌تواند برای از بین بردن دوره‌های طولانی بی‌تحرکی استفاده شود. به عنوان مثال، اگر در خانه کار می‌کنید و ۸ ساعت در روز را پشت کامپیوتر خود می‌گذرانید، می‌توانید هر چند ساعت یکبار از همان تمرین گربه-شتر استفاده کنید تا کمی تنوع به برنامه‌ی خود اضافه کنید.
این استراحت‌های ورزشی گاهی اوقات به عنوان «میان وعده‌های حرکتی» شناخته می‌شوند. من برای سادگی به تمرین گربه-شتر اشاره می‌کنم، اما هر حرکت یا تمرینی را می‌توان در اینجا استفاده کرد، چه حرکت سگ-پرنده، چه پل یا رقص.
در برخی موارد، می‌توان از ورزش برای تسکین علائم در همان لحظه استفاده کرد. اغلب توصیه می‌شود برای فتق دیسک، حرکات کششی کمر یا برای تنگی کانال نخاعی، تمرینات خم شدن انجام دهید.
نگرانی اصلی من این است که پاسخ به این تمرینات متغیر است و اگر یک تمرین خاص علائم شما را آنطور که وعده داده شده است از بین نبرد، می‌تواند دلسردکننده باشد . برای هر دسته از کمردردهای مشخص، یک تمرین برتر وجود ندارد، بنابراین اشکالی ندارد که از طریق آزمون و خطا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
شاید یکی از بهترین کاربردهای ورزش، استفاده از آن برای بازیابی عملکرد و اعتماد به نفس شما در طول زمان باشد. با این حال، لازم نیست که فقط به یک رویکرد پایبند باشید. می‌توانید تمرینات تقویت تنه مانند پلانک و پلانک از پهلو، تمرینات تقویت پا مانند اسکات و پل و تمرینات حرکتی مانند حرکت گربه-شتر و خم شدن به پهلو را انجام دهید. برای ستون فقرات، بارگذاری و حرکت در جهات مختلف ایمن و سالم است.
هیچ چیزی ذاتاً ممنوع نیست، چه دراز نشست، چه ددلیفت، یوگا، بوکس، دوچرخه‌سواری یا پیکل‌بال. شما فقط می‌خواهید میزان و نوع ورزشی را پیدا کنید که با اهداف و ترجیحات شما مطابقت داشته باشد. همیشه انجام دادن کاری بهتر از هیچ کاری نکردن است.
عوامل سبک زندگی
گذشته از تمریناتی که بر کمر و نواحی اطراف آن تمرکز دارند، فعالیت بدنی عمومی اکیداً توصیه می‌شود. این فعالیت‌ها می‌تواند شامل ۵ دقیقه پیاده‌روی، ۳ بار در روز؛ یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در هر روز؛ ۱۵ دقیقه دوچرخه‌سواری فضایی خوابیده به پشت، ۳ بار در هفته؛ یا چیز دیگری باشد. باز هم، کمی ورزش کردن همیشه بهتر از هیچ چیز است. از هر میزان پایه فعلی خود شروع کنید و سعی کنید تا حد تحمل خود پیشرفت کنید.
چرا؟
خب، بخشی از توانبخشی اغلب در مورد تلاش برای بهبود سلامت کلی شماست . گاهی اوقات این موضوع به همان اندازه ، اگر نه بیشتر، از برخی موارد دیگری که در موردشان صحبت کردم، مهم است.
خوابت چطوره؟ استرست چطوره؟ آیا با عزیزانت در ارتباط هستی و کارهایی رو انجام میدی که ازشون لذت میبری؟
این می‌تواند چالش برانگیز باشد و همیشه واضح نیست.
اگر در حین انجام ددلیفت کمرتان آسیب دیده است، ممکن است به دنبال اشتباهاتی در تکنیک، برنامه‌ریزی یا چیز دیگری باشید که مستقیماً به باشگاه مربوط می‌شود. اما شاید باید این را هم در نظر بگیرید که برای کاهش وزن در شرایط کمبود کالری بوده‌اید و هفته گذشته به دلیل استرس و بیدار ماندن تا دیروقت برای درس خواندن برای امتحانات دانشگاه، زیاد نخوابیده‌اید.
از طرف دیگر، شاید کمردرد شما بعد از تلاش برای بستن بند کفش‌هایتان شروع شده باشد، که خیلی منطقی نیست. شما در حال بلند کردن اجسام سنگین یا انجام کاری غیرمعمول یا ناجور نبوده‌اید.
عمیق‌تر شدن در زندگی‌تان می‌تواند مفید باشد. شاید شما آن راننده کامیونی باشید که ۱۴ ساعت در روز کار می‌کند و به عنوان نوعی آرامش، شب‌ها چند ساعت بازی‌های ویدیویی انجام می‌دهید و غذاهای نسبتاً ناسالم می‌خورید. شاید لازم باشد چند تغییر کوچک را در نظر بگیرید که بتواند تغییری ایجاد کند.
شش نکته هست که می‌خواهم به آنها اشاره کنم:
- نمی‌گویم که این موارد علت درد شما یا حتی عوامل مؤثر بر آن هستند، اما ممکن است ارزش بررسی داشته باشند، به خصوص اگر به هر حال قصد بهبود جنبه‌هایی از سلامت کلی خود را داشته‌اید.
- لازم نیست که به هیچ عادت یا رفتاری احساس گناه یا شرمساری داشته باشید. شما فقط سعی می‌کنید با یک لنز بی‌طرف به مسائل نگاه کنید تا مشخص کنید که چگونه می‌توانید به بهبودی خود کمک کنید.
- موارد قابل اصلاح را اصلاح کنید. به عنوان مثال، اگر از بهبود کیفیت یا کمیت خواب خود سود می‌برید، اما یک نوزاد تازه متولد شده در خانه دارید، در مورد آن استرس نداشته باشید. روی آنچه واقعاً تحت کنترل شماست تمرکز کنید.
- به دنبال آسان‌ترین گزینه دم‌دست باشید. لازم نیست کل زندگی‌تان را از نو بسازید. ساده‌ترین چیزی که می‌توانید تغییر دهید و بیشترین تأثیر را بگذارد چیست؟
- از قدم‌های کوچک شروع کنید. فرض کنید متوجه شده‌اید که پیاده‌روی بیشتر برایتان مفید خواهد بود، اما در حال حاضر نسبتاً غیرفعال هستید. به جای تعیین یک هدف غیرواقع‌بینانه که نمی‌توانید به آن برسید، هدفی را دنبال کنید که بتوانید با اطمینان و به طور منظم به آن دست یابید.
- اگر می‌توانید، اهدافتان را بنویسید، در مورد عملکردتان تأمل کنید و سعی کنید برای رسیدن به آنها انگیزه ایجاد کنید.
پیشگیری از کمردرد
در مورد پیشگیری از کمردرد چطور؟
متأسفانه، هیچ روش یا راز قطعی وجود ندارد زیرا عود کمردرد شایع است .
این یک قیاس بی‌نقص نیست، اما امیدوارم قیاسی باشد که منطقی باشد - چطور می‌توانید تضمین کنید که هرگز بیمار نمی‌شوید؟
شما نمی‌توانید، اما شستن دست‌ها، خواب خوب، ورزش منظم، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مدیریت عوامل استرس‌زای زندگی به کاهش احتمال ابتلای شما کمک می‌کند. ممکن است برخی از عوامل اجتناب‌ناپذیر نیز وجود داشته باشند که خطر ابتلا را افزایش دهند، مانند بچه‌دار شدن یا سفرهای کاری مکرر.
وقتی کمردردتان عود می‌کند، دلسردکننده است، اما اجازه ندهید که کاملاً شما را منصرف کند. روی آنچه در کنترل شماست تمرکز کنید، چه اصلاح فعالیت‌های تشدیدکننده، چه اعمال تغییرات در سبک زندگی، یا گنجاندن تمریناتی که برای شما قابل کنترل هستند.
آیا به دنبال یک برنامه‌ی ساختارمند هستید که دانش و ابزارهای لازم را در اختیارتان قرار دهد تا بیش از هر زمان دیگری احساس اعتماد به نفس، توانایی و انعطاف‌پذیری داشته باشید؟
از خدمات آموزشی و مشاوره ما دیدن کنید !
تهران- دانشگاه تربیت مدرس- ساختمان خوارزمی- مرکز تندرستی و مشاوره ورزشی
تلفن تماس: 09195107807- سعید ایمانی زاده متخصص حرکات اصلاحی و تمرین درمانی
مطالب وبلاگ از تجربیات شخصی، مقالات ، کتاب ها و سایت های معتبر گرداوری شده و هدف ما در کلینیک تمرین داروست ساده است: توانمندسازی از طریق آموزش مبتنی بر شواهد.