تاندون چیست؟
تاندون‌ها نوعی بافت همبند هستند که نیرو را از عضلات به استخوان‌ها منتقل می‌کنند تا حرکت ایجاد شود . توانایی آنها در ذخیره و آزادسازی انرژی، به ویژه در رابطه با تاندون‌های کشکک و آشیل، قدرت و کارایی حرکت را بهبود می‌بخشد و به محافظت از عضلات در برابر آسیب کمک می‌کند .
طبقه‌بندی آسیب‌های تاندون در طول زمان تغییر کرده است و هنوز در مورد علت دقیق علائم بحث و عدم قطعیت وجود دارد.
التهاب تاندون (تاندونیت)
برای دهه‌ها ، درد تدریجی و غیرتروماتیک تاندون به عنوان "تاندونیت" شناخته می‌شد، زیرا اعتقاد بر این بود که این یک آسیب ناشی از استفاده بیش از حد است که منجر به التهاب حاد تاندون می‌شود. بر اساس دانش ما در آن زمان، توصیه‌ها اغلب شامل استراحت، یخ و داروهای ضدالتهابی می‌شد.
با این حال، تحقیقاتی که از سال ۱۹۷۶ آغاز شد، این سوال را مطرح کرد که آیا واقعاً چنین است یا خیر. با شروع مطالعه این بافت‌ها زیر میکروسکوپ در دهه‌های ۸۰ و ۹۰، دانشمندان در واقع متوجه عدم وجود سلول‌های التهابی شدند .
در سال ۲۰۰۲، مجله پزشکی بریتانیا مقاله‌ای با عنوان « زمان کنار گذاشتن افسانه «تاندونیت» فرا رسیده است » منتشر کرد.
تاندینوز
برای مدتی، تاندونیت تشخیص ارجح بسیاری از پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها شد، زیرا مطالعات مختلف به طور مداوم یک فرآیند دژنراتیو (تخریبی) مرتبط با تاندون‌های دردناک را به جای التهاب حاد نشان می‌دادند. بنابراین، تاندونیت یک آسیب مزمن ناشی از استفاده بیش از حد در نظر گرفته می‌شد.
اما، از سال ۲۰۲۵، تاندینوز برچسب تشخیصی ترجیحی نیست زیرا تنها راه برای تعیین واقعی میزان تغییرات دژنراتیو در یک محیط بالینی، تصویربرداری است. با این حال، تصویربرداری معمولاً توصیه نمی‌شود زیرا این تغییرات در جمعیت بدون علامت کاملاً رایج هستند و تصویربرداری معمولاً بر تشخیص یا درمان تأثیری ندارد . به علاوه، مطالعات متنوعی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد می‌توانند علیرغم عدم تغییر در ساختار تاندون در تصویربرداری، بهبود علائم و عملکرد داشته باشند.
اونوقت اسمشو چی بذاریم؟
تاندینوپاتی
در سال ۲۰۱۹ ، یک گروه بین‌المللی از متخصصان تاندون پیشنهاد کردند که «تاندینوپاتی اصطلاح ترجیحی برای درد مداوم تاندون و از دست دادن عملکرد مرتبط با بارگذاری مکانیکی است.» بارگذاری مکانیکی فقط به هر چیزی که تاندون را تحت فشار قرار می‌دهد اشاره دارد. در مورد تاندون کشکک زانو، این به معنای چمباتمه زدن، پریدن، کاهش سرعت و غیره است. برای آرنج، این به مواردی مانند گرفتن، بلند کردن و چرخاندن مربوط می‌شود.
از آنجایی که به علائم مربوط می‌شود، رابطه‌ای وابسته به دوز با بزرگی و سرعت بارگذاری وجود دارد. با توجه به مثال تاندون پاتلا (کشکک)، انتظار دارم که اسکات تک پا بیشتر از اسکات دو پا درد داشته باشد. همچنین انتظار دارم که پرش دو پا بیشتر از اسکات دو پا درد داشته باشد. تاندون‌ها بیشتر تحت تأثیر سرعت حرکت یا سرعت بارگذاری قرار می‌گیرند و این نکته مهمی برای انتخاب و برنامه‌ریزی تمرین خواهد بود. دامنه حرکتی نیز می‌تواند نقشی داشته باشد که بعداً در مورد آن صحبت خواهم کرد.
بنابراین، به جای تمرکز بر التهاب یا ظاهر تاندون در تصویربرداری، هدف توانبخشی دو جنبه دارد:
- تحمل خود را در برابر اشکال مختلف بارگذاری و ... بهبود بخشید
- بازگرداندن عملکرد تاندون و عضله آسیب‌دیده
درک و نظارت بر درد
یکی از اجزای اساسی توانبخشی، درک و نظارت بر درد است. آیا باید در حین ورزش از درد اجتناب کنید یا تحمل کمی درد بی‌خطر است؟
خب، اکثر برنامه‌های ورزشی مورد بررسی، از معیارهای مبتنی بر درد برای پیشرفت تمرینات استفاده می‌کنند . در واقع، برخی از مقالات در صورت کاهش درد شرکت‌کنندگان، دشواری تمرین را افزایش می‌دهند ( برای مثال ، Alfredson 1998 ) .
سیلبرناگل و همکارانش در سال ۲۰۰۷ به رواج مدلی که امروزه بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد، کمک کردند. این مدل شامل ورزش کردن تا سطح قابل تحمل درد است. این مدل مختص شماست. ممکن است فردی که این وبلاگ را می‌خواند، فقط با درد خفیف ورزش کند، در حالی که فرد دیگری ممکن است با درد متوسط ورزش کند. لزوماً راه درست یا غلطی برای این کار وجود ندارد، اما برخی استراتژی‌ها وجود دارد که می‌توانید از آنها برای یافتن بهترین روش برای خود استفاده کنید.
شما نه تنها علائم را در حین ورزش، بلکه بلافاصله پس از آن و روز بعد نیز زیر نظر خواهید داشت.
از خودتان ۳ سوال بپرسید:
۱. آیا درد من در طول ورزش قابل تحمل است؟ اگر برای شما مفید است، می‌توانید درد خود را در مقیاسی از ۰ تا ۱۰ ارزیابی کنید و بالاترین عدد قابل قبول را برای خود تعیین کنید. برخی از متخصصین ورزشی ممکن است توصیه کنند که درد را در محدوده ۳/۱۰ یا کمتر نگه دارید، در حالی که برخی دیگر ممکن است درد ۵/۱۰ یا کمتر را پیشنهاد کنند. شما می‌توانید تصمیم بگیرید.
۲. آیا درد من بعد از ورزش بهتر، بدتر یا ثابت است؟ آسیب‌های تاندونی ممکن است یک پدیده گرم شدن را نشان دهند که در آن علائم با فعالیت بدنی بهبود می‌یابند، بنابراین ممکن است بعد از ورزش برای مدت کوتاهی احساس بهتری داشته باشید.
۳. آیا درد من روز بعد از ورزش بهتر، بدتر یا ثابت است؟ این مهمترین سوال است زیرا به ما درک می‌دهد که چگونه به دوز فعلی ورزش واکنش نشان می‌دهید. اگر در حین و بلافاصله بعد از ورزش احساس خوبی دارید، اما روز بعد علائم شما به طور قابل توجهی بدتر می‌شود، این نشان می‌دهد که شما بیش از حد ورزش می‌کنید و باید کمی عقب‌نشینی کنید.
شما می‌توانید علائم روز بعد خود را با فعالیت‌های عملکردی عادی خود ارزیابی کنید یا از یک ارزیابی خاص، مانند تغییر اسکات تک پا در مورد تاندونوپاتی کشکک زانو، استفاده کنید.
برای مثال، شما درد خود را در روز اول با اسکات تک پا، درد ۳ از ۱۰ ارزیابی می‌کنید. سپس برنامه ورزشی خود را در حد تحمل انجام می‌دهید، به کارهای روزمره خود می‌پردازید و بدون هیچ مشکل عمده‌ای به رختخواب می‌روید. صبح روز بعد دوباره حرکت را انجام می‌دهید، اما این بار درد خود را ۶ از ۱۰ ارزیابی می‌کنید. این بدان معناست که اگرچه علائم شما در طول ورزش قابل تحمل بوده است، اما ممکن است بیشتر از آنچه در حال حاضر می‌توانید از آن بهبود یابید، انجام داده باشید. شما هیچ آسیبی وارد نکرده‌اید، اما کاهش حجم یا شدت توصیه می‌شود.
برای تاندون آشیل، می‌تواند بالا بردن پاشنه پا باشد. برای مفصل ران، می‌تواند راه رفتن یا ایستادن روی یک پا باشد. برای آرنج، می‌تواند گرفتن چیزی باشد. برای شانه، می‌تواند بالا بردن اجسام از پهلو باشد. هر چیزی تا زمانی که به تاندون آسیب دیده فشار وارد کند، مقداری ناراحتی ایجاد کند و شما به انتخاب خود پایبند باشید، به عنوان یک ارزیابی موثر است. اما اگر می‌خواهید آن را آزمایش کنید، یک بار آن را آزمایش کنید، نه 30 بار در روز و به طور تصادفی علائم خود را تشدید کنید.
بنابراین به طور خلاصه، آیا باید در طول ورزش از درد اجتناب کنید؟ نه لزوماً. آیا ایجاد کمی درد بی‌خطر است؟ بله. با این حال، باید بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
مدیریت بار و تغییرات فعالیت
دو جزء اساسی دیگر توانبخشی، مدیریت بار و اصلاح فعالیت هستند. این یک توضیح ساده است، اما تصور می‌شود که بیشتر تاندینوپاتی‌ها زمانی رخ می‌دهند که شدت، فراوانی و حجم بارگذاری تاندون از ظرفیت شما برای بهبودی و سازگاری مناسب فراتر رود. اغلب به انجام بیش از حد و خیلی زود برمی‌گردد، اگرچه این موضوع برای افراد فعال‌تر در مقایسه با افراد کم‌تحرک کمی متفاوت خواهد بود.
بیایید با مرور چرخه رشد-رکود، اهداف توانبخشی، نظارت بر درد و مدیریت بار را به هم پیوند دهیم. اگر برایتان آشنا به نظر می‌رسد، در نظرات به من بگویید.
شما در طول یک روز، هفته یا ماه فعالیت زیادی دارید که به افزایش علائم کمک می‌کند. شما تصمیم می‌گیرید که کاملاً استراحت کنید و علائم شما از بین می‌روند. عالی! شما متوجه می‌شوید که دفعه قبل زیاده‌روی کرده‌اید، بنابراین این بار به اندازه قبل فعالیت زیادی انجام نمی‌دهید. با این حال، با وجود انجام کمتر همان فعالیت، علائم شما دوباره عود می‌کند! دوباره استراحت می‌کنید تا درد شما از بین برود و این روند را تا زمانی که سطح فعالیت شما به شدت کاهش یابد، تکرار می‌کنید.
این یک چرخه غیرمعمول نیست. اغلب با این باور که درد بد و استراحت خوب است، هدایت می‌شود، در حالی که کاهش درد را به عنوان معیار اصلی موفقیت نیز در نظر می‌گیرند.
اما این روش برخورد با تاندینوپاتی عضله چهار سر ران نیست، زیرا توانبخشی می‌تواند ۳ ماه، ۶ ماه یا حتی یک سال یا بیشتر طول بکشد. علائم روز به روز و هفته به هفته در نوسان خواهند بود، به همین دلیل است که تمرکز شما باید بر عملکرد باشد و در عین حال درد را زیر نظر داشته باشید تا میزان مناسب فعالیت بدنی را هدایت کنید.
افزایش عملکرد همیشه با کاهش خطی درد مرتبط نیست. اگر در طول ۳ ماه از دویدن ۱ مایل با درد ۳/۱۰ به دویدن ۳ مایل با درد ۳/۱۰ برسید، در واقع پیشرفت قابل توجهی داشته‌اید. ممکن است به نظر برسد که درد ثابت مانده است، اما از نظر فنی در حال بهتر شدن است زیرا برای رسیدن به همان سطح دردی که در ابتدا تجربه کرده‌اید، به فعالیت بیشتری نیاز دارید.
به یاد داشته باشید، یکی از اهداف اصلی توانبخشی، بازیابی عملکرد است. شما علائم خود را در حین و بعد از ورزش زیر نظر خواهید داشت تا مطمئن شوید که از ظرفیت فعلی خود فراتر نمی‌روید، در حالی که پیشرفت خود را در تمرینات مختلف پیگیری می‌کنید. در عین حال، تعداد دفعات، شدت یا حجم فعالیت‌هایی را که علائم شما را تشدید می‌کنند و پیشرفت عملکردی شما را محدود می‌کنند، مانند دویدن، رفتن به باشگاه یا انجام یک ورزش، کاهش خواهید داد. در صورت نیاز، می‌توانید کاهش آن فعالیت خاص را با فعالیت دیگری که علائم را تشدید نمی‌کند، جایگزین کنید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید.
قبل از تشریح تمرینات ، می‌خواهم مفهوم التهاب را دوباره بررسی کنم.
بازنگری در التهاب
با انجام مطالعات بیشتر روی تاندون‌ها، محققان کشف کردند که التهاب در تاندونوپاتی‌ها وجود دارد. می‌خواهم این موضوع را مطرح کنم زیرا فکر می‌کنم برخی افراد ممکن است آنچه را که در وبلاگ‌های قبلی گفته‌ام اشتباه تفسیر کرده باشند. من معمولاً چیزی شبیه به این می‌گویم: «اگرچه نشانگرهای التهابی وجود دارند، اما اعتقاد بر این نیست که التهاب عامل اصلی این بیماری است و برخی التهاب‌ها فقط نشان دهنده پاسخ طبیعی به بارگذاری و سازگاری منظم تاندون هستند .»
انواع مختلفی از التهاب وجود دارد.
التهاب می‌تواند حادتر یا مزمن‌تر باشد.
پیچیده است. برای تاندونوپاتی‌ها، نشانگرهای التهابی موجود، برنامه توانبخشی را تغییر نمی‌دهند. مدل قبلی استراحت کامل و یخ اغلب منجر به چرخه رشد-رکود می‌شود که توضیح دادم. به علاوه، وقتی دوز و ریکاوری مناسب ارائه شود، بارگذاری برای تاندون‌ها سالم است.
عوامل سیستمیک ایجاد کننده تاندینوپاتی
آنچه ممکن است مهم‌تر باشد این است که بدانیم التهاب مزمن و خفیف می‌تواند بر تاندونوپاتی‌ها تأثیر بگذارد ، به‌ویژه در مواردی که به سبک زندگی و عوامل متابولیک مربوط می‌شود . خواب، استرس، تغذیه، مصرف الکل، سیگار کشیدن، عادات ورزشی و هر چیز دیگری که بر سلامت کلی شما تأثیر می‌گذارد، می‌تواند بر شروع و تداوم علائم نیز تأثیر بگذارد. اینکه این موضوع چقدر اهمیت دارد، مورد به مورد متفاوت خواهد بود و من در انتهای وبلاگ مثالی خواهم زد، اما حتی اگر با تاندونوپاتی روتاتور کاف (چرخش دهنده های شانه) سر و کار دارید و می‌خواهید سلامت عمومی خود را بهبود بخشید، قدرت تغییرات کوچک، مانند افزایش ساده تعداد گام‌های روزانه‌تان را دست کم نمی‌گیرم.
چارچوب توانبخشی
اجازه دهید چارچوب معمول توانبخشی برای تاندونیت آشیل و کشکک زانو را شرح دهم و سپس توضیح خواهم داد که چگونه این فرآیند به سایر نواحی بدن مرتبط است.
توانبخشی اغلب به 4 مرحله تقسیم می‌شود:
- ایزومتریک
- مقاومت سنگین و آهسته
- ذخیره و آزادسازی انرژی
- و بازگشت به ورزش
در واقع، اینها مراحل مجزایی نیستند. همپوشانی‌هایی وجود خواهد داشت و در بسیاری از موارد، شما تمام این دسته‌ها را به طور همزمان انجام خواهید داد.
ایده این است که شما به تدریج تقاضا و پیچیدگی حرکات را در طول هفته‌ها و ماه‌ها افزایش می‌دهید. به طور خاص، میزان بار و مهم‌تر از آن، سرعت بارگیری را در طول مراحل افزایش می‌دهید.
تمرینات پلایومتریک و حرکات خاص ورزشی برای بازگشت شما به سطح عملکرد و کارایی قبلی‌تان بسیار مهم هستند، اما ما دریافته‌ایم که حرکات سریع‌تر در واقع باعث سازگاری‌های مثبتی که ما در تاندون‌ها به دنبال آن هستیم، به ویژه افزایش سفتی آنها، نمی‌شوند . همانطور که توسط مرسمن و همکارانش ، برخی از محققان برجسته در این زمینه، نظریه‌پردازی شده است، "افزایش سفتی تاندون ناشی از بارگذاری، فشار تاندون را در یک نیروی معین کاهش می‌دهد، که می‌تواند از ایجاد اختلالات ساختاری و درد در تاندون‌ها جلوگیری کند."
برای روشن شدن موضوع، سفتی تاندون با احساس سفتی متفاوت است. این بیشتر به قدرت تاندون مربوط می‌شود.
برای انجام این کار، تاندون‌ها نیاز به بارگذاری سنگین حداقل به مدت ۳ ثانیه در هر بار دارند . ایزومتریک و مقاومت سنگین و آهسته هر دو هدف یکسانی را دنبال می‌کنند و آن تلاش برای ایجاد این سازگاری‌های مثبت تاندون است، و به همین دلیل است که آنها در ابتدای این چارچوب توانبخشی قرار دارند.
حالا، شما هیچ ایده‌ای ندارید که آیا سفتی تاندون شما واقعاً در حال بهبود است یا خیر، زیرا اندازه‌گیری آن به تجهیزات تخصصی نیاز دارد، بنابراین روی فرآیندی که قرار است توضیح دهم و هدف بهبود عملکرد خود تمرکز کنید. این را می‌گویم چون تحقیقات پیچیده هستند و مطالعات زیادی وجود دارد که در آنها افراد با وجود نداشتن سازگاری‌های پیش‌بینی‌شده تاندون، بهبود می‌یابند .
مرحله ۰: ایزومتریک
بیشتر پروتکل‌های تاندینوپاتی، تمرینات ایزومتریک را به عنوان مرحله ۱ فهرست کرده‌اند، اما در اینجا به عنوان مرحله ۰ فهرست شده‌اند، زیرا فکر نمی‌کنم قبل از انجام گروه بعدی تمرینات، نیاز به عبور از مرحله ایزومتریک خاصی باشد. و اگرچه تمرینات ایزومتریک می‌توانند به طور موقت درد برخی افراد را کاهش دهند، اما برخلاف تصور قبلی، یک راه حل جادویی نیستند .
مزیت تمرینات ایزومتریک در توانایی شما در کنترل آسان دامنه حرکت، شدت و میزان بارگذاری برای هر تمرینی است که انجام می‌دهید.
در اینجا 5 نمونه از التهاب تاندون کشکک زانو آورده شده است:
- نشستن و تکیه به دیوار با دو پا
- نشستن و تکیه دادن به دیوار با یک پا
- نشستن و تکیه دادن به دیوار با پاشنه بلند. انواع تک پا و بلند کردن پاشنه، هر دو پیشرفت‌هایی از نشستن روی دیوار با دو پا هستند.
- اسکات اسپانیایی. با یک تسمه یا باند که دور پاهایتان بسته شده و یک رک اسکات، به عقب می‌نشینید تا لگن و زانوهایتان تقریباً زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- کشش زانو با یک پا در حالت نشسته.
شما می‌توانید حرکت جلو پا نشسته را با دستگاه، کش ورزشی یا هر وسیله‌ی دیگری در حالی که زانوی شما بین ۹۰ تا ۶۰ درجه خم شده است، انجام دهید.
شما بر اساس ترجیحات، در دسترس بودن تجهیزات، تحمل، عملکرد و غیره، انتخاب خواهید کرد که چه چیزی برای شما مناسب‌تر است.
در اینجا مثالی از نحوه‌ی به‌کارگیری حرکت کشش پا در حالت نشسته در تحقیقات آورده شده است :
- زانوی خود را تقریباً ۶۰ درجه خم کنید
- اگر از دستگاه استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که برای جابجایی خیلی سنگین باشد.
- به مدت ۳ ثانیه با حداکثر توان قابل تحمل خود فشار دهید، ۳ ثانیه استراحت کنید و در مجموع ۴ بار تکرار کنید.
- ۱-۲ دقیقه استراحت کنید
- ۴ بار دیگر و در مجموع ۵ ست تکرار کنید
- این کار را ۳ بار در هفته انجام دهید
چند نکته قابل توجه:
- ابتدا آن را روی سمت سالم خود امتحان کنید تا بدانید چه احساسی دارد.
- چند بار اول که این کار را امتحان می‌کنید، تلاش خود را کم و زیاد کنید تا به‌طور تصادفی دچار افزایش ناگهانی علائم نشوید.
- توصیه می‌کنم با حداکثر توان قابل تحمل خود تمرین کنید، چون باید سخت به نظر برسد.
این یکی از پروتکل‌هایی است که در تحقیقات برای بهبود سفتی تاندون استفاده شده است و اجرای آن آسان است و زمان زیادی نمی‌برد. برای برخی افراد، ممکن است این تنها کاری باشد که انجام می‌دهند. برای برخی دیگر، ممکن است این را به برنامه‌های از پیش موجود خود اضافه کنند.
به خاطر داشته باشید که اگر زانوی شما تا ۷۵ درجه خم شده باشد، اشکالی ندارد. اگر هر انقباض را به مدت ۳.۵ ثانیه نگه دارید، نیز اشکالی ندارد.
متأسفانه، این یک علم کامل نیست. شما فقط قصد دارید حداقل چند بار در هفته، بار زیادی را در یک موقعیت نسبتاً خنثی یا کشیده انجام دهید.
برای تاندون آشیل، می‌توانید تمرین بالا بردن پاشنه پا را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
برای تاندون‌های آرنج، می‌توانید خم یا راست کردن ایزومتریک مچ دست را انجام دهید.
برای عضلات چرخاننده شانه، می‌توانید چرخش خارجی یا دور کردن شانه را انجام دهید.
برای تاندینوپاتی سرینی، می‌توانید حرکت ابداکشن مفصل ران را انجام دهید.
در مورد پروتکل‌های دیگر چطور؟ آنها هم خوب هستند، اگرچه ممکن است بیشتر به سازگاری‌های عضلانی کمک کنند. مثالی که قبلاً زدم این است که یک گزینه تمرینی را برای تکمیل ۳ تا ۵ ست با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه مکث و ۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها انتخاب کنید. این کار را می‌توان به عنوان گرم کردن قبل از تمرینات یا به عنوان یک محرک مستقل، ۱ تا ۲ بار در روز انجام داد.
به نظر نمی‌رسد حجم و فراوانی بیشتر تمرینات منجر به سازگاری بهتر تاندون شود ، اما این بدان معنا نیست که اگر ترجیح می‌دهید، نمی‌توانید این تمرینات را به جای ۳ بار در هفته، ۴ تا ۷ بار در هفته انجام دهید. همانطور که گفتم، سازگاری تاندون همیشه کاملاً با بهبود علائم و عملکرد هماهنگ نیست و پروتکل‌های متنوعی در طول سال‌ها مؤثر بوده‌اند.
شما فقط می‌خواهید این اصول کلی را در نظر بگیرید و آنها را در موقعیت خاص خود به کار ببرید.
مرحله ۱: مقاومت آهسته - سنگین
برای مرحله بعدی، می‌توانید هر ورزشی را انتخاب کنید، به شرطی که قابل تحمل باشد و به اندازه کافی به تاندون فشار وارد کند. در اینجا دوباره ۴ گزینه برای زانو وجود دارد:
- اسکات. با افزایش مقاومت به مرور زمان یا انتخاب نوعی که بیشتر بر عضلات بازکننده زانو تأکید دارد، مانند اسکات با پاشنه بلند، می‌توان پیشرفت‌هایی در تمرین ایجاد کرد.
- اسکات اسپلیت. به طور مشابه، مقاومت، دامنه حرکتی یا میزان حرکت زانو به جلو را به مرور زمان افزایش دهید.
- از پله پایین بیایید. با بالا بردن ارتفاع پله یا پاشنه پا، یا افزایش میزان حرکت زانو به جلو، پیشرفت کنید.
- کشش زانو با یک پا نشسته
شما می‌توانید ۱ تا ۲ تمرین را در ۲ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار، ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید. توصیه می‌کنم حداقل یک نوع تمرین تک پا را انتخاب کنید.
سرعت هر تکرار باید آهسته باشد. برای مثال، اگر در حال انجام اسکات هستید، در طول ۳ ثانیه پایین بیایید، در پایین‌ترین نقطه ۱ ثانیه مکث کنید و ۳ ثانیه بالا بیایید. این می‌شود یک تکرار ۷ ثانیه‌ای! اگر می‌خواهید از هماهنگی با سرعت خود مطمئن شوید، می‌توانید یک برنامه مترونوم را روی تلفن خود دانلود کنید.
به یاد داشته باشید که در صورت نیاز، دامنه حرکت، شدت و غیره را تنظیم کنید و روی ثبات، پیشرفت تدریجی و استراتژی‌هایی که با اهداف شما همسو هستند، تمرکز کنید.
بگذارید به چند سؤالی که پیش‌بینی می‌کنم دریافت کنم، پاسخ دهم:
در مورد افراد عجیب و غریب چطور؟
- حرکات برونگرا می‌توانند مؤثر باشند، اما ضروری نیستند و من آنها را کمتر مطلوب می‌دانم زیرا معمولاً به حجم و زمان بیشتری نیاز دارند. تاندون‌ها صرف نظر از اینکه انقباض متمرکز، برونگرا یا ایزومتریک باشد، به بار وارده واکنش نشان می‌دهند .
مگه باید سنگین باشه؟
- نه لزوماً، همانطور که تحقیقات بهبود بالینی را با بارهای متوسط نشان داده‌اند ، اما هدف شما باید افزایش بار یا سختی تمرین به مرور زمان باشد.
چه زمانی می‌توان از تمرینات ایزومتریک به این تمرینات روی آورد؟
- هر زمان که بخواهید. کمی آزمون و خطا است. و وقتی شروع به انجام این تمرینات می‌کنید، ممکن است همچنان ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات ایزومتریک را ادامه دهید.
دیگه باید چیکار میکردی؟
- تمرین دادن بقیه بدن در صورت نیاز. اگر بازیکن بسکتبال هستید و تاندونیت کشکک زانو دارید، باید تمرینات لگن و مچ پا، تمرینات قدرتی و غیره را در برنامه خود بگنجانید. اگر بازیکن تنیس هستید و تاندونیت آرنج دارید، احتمالاً می‌خواهید برخی از تمرینات شانه را نیز در برنامه خود بگنجانید. تمرکز روی تاندون آسیب دیده است، اما همچنان می‌خواهید یک رویکرد جامع برای توانبخشی داشته باشید.
مرحله ۲: ذخیره و آزادسازی انرژی
در کنار تمرینات ایزومتریک و مقاومتی سنگین و آهسته، مرحله ۲ شامل پریدن، فرود آمدن، پلایومتریک و تمریناتی است که سرعت بارگذاری سریع‌تر را در اولویت قرار می‌دهند. این تمرینات باید ۲ تا ۳ بار در هفته با تأکید بر اجرا انجام شوند.
تعداد نامحدودی از احتمالات و طرح‌های بارگذاری در اینجا وجود دارد، بنابراین من فقط دو گزینه برای زانو ارائه می‌دهم. لازم نیست ترتیب دقیق هیچ یک از گزینه‌ها را دنبال کنید.
۱. پرش با حرکت معکوس به سمت جعبه، پرش با حرکت معکوس، پرش با عمق دو طرفه، پرش با عمق دو طرفه، پرش با عمق یک پا و پرش با عمق یک پا.
۲. لانژ به جلو، لانژ به جلو با یک قدم به عقب، قدم بردارید و فرود بیایید، قدم بردارید و با یک قدم به عقب فرود بیایید، و دویدن با یک قدم به عقب.
برای تاندون آشیل، شما می‌خواهید از طریق پیشرفتی کار کنید که در نهایت به شما اعتماد به نفس لازم برای پریدن در چند جهت روی یک پا را بدهد.
جنبه ذخیره و آزادسازی انرژی در این مرحله بیشتر مربوط به تاندون‌های کشکک و آشیل است، اما ایده ادغام حرکات سریع‌تر و کاربردی‌تر در مورد سایر تاندون‌ها نیز صدق می‌کند.
مرحله ۳: بازگشت به ورزش
در این مرحله نیازی به انجام تمرینات خاصی نیست. در عوض، این مرحله در مورد بازگشت تدریجی به ورزش یا فعالیت مورد علاقه شماست.
برای مثال، اگر شما یک دونده ماراتن هستید، باید در طول چند ماه برای آن ماراتن تمرین کنید و حجم تمرینی خود را افزایش دهید. اگر یک بازیکن بسکتبال تفریحی هستید، همین روند فکری صدق می‌کند. نمی‌توانید انتظار داشته باشید که پس از ۳ ماه تمرین در باشگاه، به راحتی به ساعت‌ها بازی کامل در زمین برگردید. باید برای آن آماده شوید.
دستورالعمل‌ها، نه قوانین
لطفا توجه داشته باشید که اینها دستورالعمل هستند، نه قوانین سخت و سریع. امید من این است که شما این اطلاعات را دریافت کرده و آن را با اهداف و نیازهای خاص خود تطبیق دهید.
بگذارید ۴ مثال بزنم:
۱. اگر شما یک بازیکن بسکتبال در مرحله پلی‌آف هستید، ممکن است انعطاف‌پذیری محدودی در تمرینات و بازی‌هایتان داشته باشید. به همین دلیل، احتمالاً فقط ۳ بار در هفته پروتکل ایزومتریک را انجام می‌دهید.
۲. اگر شما یک ورزشکار تفریحی هستید که به دلیل آسیب تاندون عضله دوسر بازو یا تاندونیت روتاتور کاف به باشگاه می‌رود، می‌توانید ۳ بار در هفته تمرینات ایزومتریک را در برنامه خود بگنجانید و در عین حال انتخاب تمرینات، شدت و سرعت آنها را نیز تغییر دهید. برخی از تمرینات معمول شما می‌تواند سنگین و با مقاومت آهسته باشد.
۳. اگر به التهاب تاندون گلوتئال (سرینی) مبتلا هستید اما با بیماری‌های همراه دیگری نیز دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌توانید سلامت کلی خود را به عنوان وسیله‌ای برای بهبود علائم و عملکرد خود در اولویت قرار دهید. با گذشت زمان، می‌توانید تأکید بیشتری بر بارگذاری مستقیم تاندون‌های گلوتئال داشته باشید.
۴. اگر دونده هستید، آیا باید دویدن را به طور کامل کنار بگذارید؟
نه لزوماً. می‌توانید دویدن‌هایتان را در این چارچوب توانبخشی بگنجانید، اما احتمالاً باید چیزی را تغییر دهید . ممکن است مجبور شوید مسافت‌های کمتری را در هفته بدوید یا تعداد دویدن‌های کمتری در هفته داشته باشید، اما می‌توانید این تفاوت را با تمرینات این وبلاگ یا از طریق سایر اشکال آموزش جبران کنید.
اگر به دویدن ادامه می‌دهید، اما نمی‌توانید جلوی زیاده‌روی مداوم خود را بگیرید و در چرخه‌ی رشد-رکود گرفتار شوید، شاید ارزشش را داشته باشد که به مدتی از دویدن دست بکشید.
شما نمی‌خواهید اینجا بدترین دشمن خودتان باشید. با بی‌صبری اولیه، یک فرآیند ۶ ماهه را به یک فرآیند ۲ ساله تبدیل نکنید.
اگر هیچ چیز دیگری نیست، اهداف توانبخشی را به خاطر داشته باشید:
- تحمل خود را در برابر اشکال مختلف بارگذاری بهبود بخشید
- بازگرداندن عملکرد تاندون و عضله آسیب‌دیده، بقیه اندام درگیر و شما، به عنوان یک فرد، به طور کلی.
جراحی، تزریقات، درمان‌های کمکی
در مورد فوم رولر، ماساژ، یخ درمانی یا هر چیز دیگری که به ذهنتان می‌رسد چطور؟ اگر کم هزینه و کم خطر باشد، تقریباً می‌توانید هر چیزی را امتحان کنید. با این حال، این موارد تمرکز توانبخشی نیستند زیرا مزیت افزوده‌ای نسبت به ورزش به تنهایی ندارند . اجازه ندهید که آنها از هدف بهبود تدریجی عملکرد شما جلوگیری کنند.
در مورد تزریقات، تحقیقات امیدوارکننده نیست. به عنوان مثال، یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده توسط کرنی و همکارانش در سال ۲۰۲۱ نشان داد که تزریق PRP برای تاندونوپاتی آشیل بهتر از تزریق ساختگی یا تقلبی نیست. در اینجا یافته‌های مشابهی برای زانو و آرنج آمده است .
تزریق کورتیکواستروئید اغلب اثرات کوتاه‌مدت مثبتی بر درد دارد، اما منجر به پیامدهای بلندمدت بدتری می‌شود . مقاله‌ای از دین و همکارانش بیان می‌کند: «این بررسی از شواهد بالینی نوظهوری پشتیبانی می‌کند که آسیب‌های بلندمدت قابل توجهی را برای بافت تاندون و سلول‌های مرتبط با تزریق گلوکوکورتیکوئید نشان می‌دهد.»
متأسفانه، هیچ راه حل سریعی وجود ندارد. توانبخشی به زمان، ثبات قدم، تلاش و تعهد به یک برنامه ساختارمند نیاز دارد.
آیا به دنبال یک برنامه‌ی ساختارمند هستید که دانش و ابزارهای لازم را در اختیارتان قرار دهد تا بیش از هر زمان دیگری احساس اعتماد به نفس، توانایی و انعطاف‌پذیری داشته باشید؟
از خدمات آموزشی و مشاوره ما دیدن کنید !
تهران- دانشگاه تربیت مدرس- ساختمان خوارزمی- مرکز تندرستی و مشاوره ورزشی
تلفن تماس: 09195107807- سعید ایمانی زاده متخصص حرکات اصلاحی و تمرین درمانی
مطالب وبلاگ از تجربیات شخصی، مقالات ، کتاب ها و سایت های معتبر گرداوری شده و هدف ما در کلینیک تمرین داروست ساده است: توانمندسازی از طریق آموزش مبتنی بر شواهد.