دامنه حرکتی اکستنشن (باز شدن) زانو
زاویه طبیعی باز شدن زانو معمولاً ۰ درجه است، به این معنی که زانو کاملاً صاف است. در برخی موارد، زانو ممکن است کمی فراتر از این زاویه باز شود و به حالت هایپراکستنشن (باز شدن بیش از حد) درآید.
چه در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی باشید و چه در حال جراحی، هدف معمولاً بازگرداندن میزان کشیدگی زانو به همان میزانی است که سمت درگیر شما دارد. این بدان معناست که اگر بتوانید ۵ درجه کشیدگی بیش از حد در سمت درگیر خود ایجاد کنید، هدف شما بازیابی ۵ درجه کشیدگی بیش از حد در سمت درگیر خود است. شما در حال تلاش برای ایجاد تقارن هستید.
اگر هر دو زانویتان جراحی شده یا سمت سالم زانویتان به دلیل آسیب‌دیدگی قبلی مرجع خوبی نیست، توصیه می‌کنم حداقل سعی کنید زانویتان را کاملاً صاف کنید.
بازیابی هرچه سریع‌تر مفصل زانو، هدف اصلی پس از اکثر آسیب‌ها و جراحی‌های زانو است، زیرا صاف کردن سریع‌تر زانو، راه رفتن و سایر فعالیت‌ها را آسان‌تر می‌کند. در ادامه دو گزینه اصلی را بررسی خواهم کرد که باعث بهبود مفصل زانو، کاهش تورم و بهبود عملکرد شما می‌شوند. این تمرینات معمولاً در چند روز اول پس از آسیب یا جراحی انجام می‌شوند.
ساده‌ترین کاری که باید در طول روز، هر روز انجام دهید، ست‌های چهار سر ران است. پای خود را تا جایی که می‌توانید صاف کنید، سپس عضلات چهار سر ران (عضلات جلوی ران) خود را با تلاش برای فشار دادن پشت زانو به زمین یا سطحی که روی آن استراحت می‌کنید، منقبض کنید. 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و 10 بار تکرار کنید.
اگر زانوی شما بعد از عمل جراحی دچار محدودیت در باز شدن شده است، می‌توانید برای راحتی، یک حوله کوچک زیر زانوی خود قرار دهید. برای پیشرفت در تمرینات چهارگانه، پاشنه خود را روی یک حوله یا جسم کوچک قرار دهید تا بتوانید دامنه حرکتی بیشتری را طی کنید.
همچنین می‌توانید ست‌های چهار سر ران را در حالت نشسته انجام دهید. اگر روی صندلی، مبل یا تخت خود نشسته‌اید، به سمت لبه خم شوید و پای خود را تا جایی که می‌توانید صاف کنید. از اینجا، عضلات چهار سر ران خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید، استراحت کنید و 10 بار تکرار کنید.
اگر می‌خواهید برای بهبود دامنه حرکتی، حرکت را قویتر و اعمال کشش را بیشتر کنید، می‌توانید از یک بند برای بالا کشیدن پای خود استفاده کنید و همزمان با انجام همان انقباض عضلات چهارسر ران، کشش عضلات ساق پا و همسترینگ را نیز اضافه کنید.
شما باید این ست‌های چهارگانه را زود شروع کنید و تا حد امکان آنها را انجام دهید - چندین بار در طول روز، هر روز. این حرکات برای بازیابی کشش زانو، کاهش تورم و بهبود عملکرد ضروری هستند، که باز هم، راه رفتن و سایر فعالیت‌ها را آسان‌تر می‌کند. تاکید درزیاده‌روی در انجام این حرکات برای من دشوار است، بنابراین نمی‌توانم به اندازه کافی بر اهمیت آنها تأکید کنم.
یکی دیگر از تمریناتی که اکثر افراد، به خصوص بعد از عمل جراحی، می‌خواهند انجام دهند، قرار دادن پاشنه پا روی یک حوله یا شیء است که سعی کنید آن را حدود 30 تا 60 دقیقه در روز انجام دهید.
از آنجایی که ممکن است برخی افراد در ابتدا این مدت زمان را تحمل نکنند، اشکالی ندارد که این مدت را به جلسات ۵ تا ۱۵ دقیقه‌ای، ۲ تا ۶ بار در روز تقسیم کنید. برخی افراد حتی ممکن است بسته به آسیب، جراحی، شرایط شخصی خود به زمان بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشند.
با گذشت زمان، می‌توانید با افزایش تعداد دفعات و مدت زمان، یا با اضافه کردن وزنه برای افزایش کشش، مانند قرار دادن یک وزنه کوچک روی ران یا قرار دادن یک کیسه روی پا، پیشرفت کنید.
همانطور که قدرت و کنترل بیشتری به دست می‌آورید، در اینجا 3 گزینه ورزشی دیگر وجود دارد:
گزینه ۱: بالا بردن پا به صورت صاف . به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید، زانوی دیگر را با منقبض کردن عضلات چهارسر ران صاف کنید و تا جایی که ران‌هایتان در یک راستا قرار گیرند، بلند شوید. به آرامی با کنترل به پایین برگردید. یک نقطه عطف مهم این است که بتوانید این حرکت را با زانوی کاملاً صاف انجام دهید. وقتی توانستید این کار را انجام دهید، این حرکت را به ۳ ست ۱۰ تا ۲۰ تکراری افزایش دهید.
گزینه ۲: TKE بانددار . یک باند مقاومتی متوسط تا سنگین را بردارید، آن را محکم به یک جسم محکم در مقابل خود ببندید و انتهای دیگر را پشت زانوی خود قرار دهید. با فشار دادن عضلات چهارسر ران، پشت زانوی خود را به باند فشار دهید، ۱۰ ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و ۱۰ بار تکرار کنید. اگر باند ندارید، می‌توانید با فشار دادن پشت زانوی خود به یک حوله، توپ کوچک یا یک جسم نرم دیگر در مقابل دیوار، حرکت مشابهی را انجام دهید.
گزینه ۳: پیاده‌روی رترو (یا رو به عقب) . یک قدم کوچک به عقب بردارید، به آرامی پاشنه پا را روی زمین بگذارید و با منقبض کردن عضلات چهارسر ران، زانوی خود را صاف کنید. این کار را می‌توان در فضای باز یا روی تردمیل به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه انجام داد.
کمی بعد در این مقاله در مورد برنامه‌نویسی صحبت خواهم کرد، بنابراین فعلاً بیایید به سراغ تمریناتی برای بهبود دامنه حرکتی خم شدن زانو برویم.
دامنه حرکتی خم شدن زانو
خم شدن طبیعی زانو معمولاً حدود ۱۳۵ درجه یا رساندن پاشنه پا به باسن یا بسیار نزدیک به آن است.
در بیشتر موارد، هدف شما این است که در صورت امکان، میزان خم شدن زانو را به همان اندازه سمت سالم خود بازگردانید. به عنوان مثال، پس از بازسازی ACL، ترمیم منیسک یا پیچ خوردگی خفیف رباط، این یک هدف معقول است. در مقابل، پس از تعویض کامل زانو، دستیابی به خم شدن ۱۳۵ درجه زانو ممکن است واقع بینانه یا حتی ضروری نباشد. برای اینکه کمی در این مورد به شما کمک کنیم، بسیاری از پروتکل‌های پس از جراحی توصیه می‌کنند که حدود ۱۱۵ تا ۱۲۰ درجه خم شدن زانو را ۲ تا ۳ ماه پس از جراحی بازیابی کنید.
من قصد دارم ۷ آپشن (گزینه) با سطوح مختلف دشواری را بررسی کنم. اگر محدودیتی ندارید، این موارد معمولاً می‌توانند در چند روز اول پس از آسیب یا جراحی شروع شوند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از جراحی‌ها برای مدت زمان مشخصی محدودیت‌هایی دارند تا از ساختارهای جراحی شده محافظت کنند. به عنوان مثال، پس از ترمیم منیسک، جراح شما ممکن است خم شدن زانو را به مدت یک ماه یا بیشتر به بیش از ۹۰ درجه محدود کند.
گزینه ۱: سر خوردن پاشنه پا . اولین (و احتمالاً محبوب‌ترین) گزینه، سر خوردن پاشنه پا است. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، پاشنه پای خود را به سمت باسن خود جمع کنید و زانوی خود را تا جایی که می‌توانید خم کنید. چند ثانیه در حالت پایانی بمانید، سپس به آرامی زانوی خود را صاف کنید و تکرار کنید. می‌توانید اگر روی فرش هستید، پای خود را روی یک سر خوردنی، اگر روی سطح سختی هستید، روی یک حوله قرار دهید، یا به سادگی پاشنه خود را درست بالای زمین معلق نگه دارید.
برای افزایش شدت، یک حوله یا تسمه را دور پای خود بپیچید، به آرامی پاشنه خود را به سمت باسن خود بلغزانید و سپس به آرامی حوله یا تسمه را بکشید تا به خم شدن بیشتر زانوی شما کمک کند. این لغزش پاشنه را می‌توان در ۲-۳ ست ۱۰-۲۰ تکراری انجام داد.
گزینه ۲: دوچرخه خوابیده . صندلی را کمی عقب‌تر قرار دهید و با چرخش‌های جزئی شروع کنید، زانوی خود را تا حد قابل تحمل به داخل و خارج خم کنید. وقتی توانستید چرخش‌های کامل را انجام دهید، به تدریج صندلی را به جلو حرکت دهید تا زانو در معرض خمیدگی بیشتری قرار گیرد.
همچنین می‌توانید روی دوچرخه ثابت نیز همین روند را دنبال کنید. با صندلی در سطح بالاتر شروع کنید و چرخش‌های جزئی انجام دهید. با بهبود تحرک و توانایی انجام چرخش‌های کامل، صندلی را به سمت پایین حرکت دهید تا چالش بیشتری ایجاد شود و خم شدن زانو افزایش یابد.
این کار را می‌توان روزانه به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه انجام داد و به تدریج مدت زمان را تا حد تحمل افزایش داد. در اوایل، ممکن است فقط ۵ دقیقه در روز بتوانید انجام دهید، اما با بهبود تحمل شما، می‌توانید به آرامی تا ۲۰ دقیقه یا بیشتر ادامه دهید.
گزینه ۳: خم کردن زانو با اسکات . روی صندلی بنشینید و کف پایتان را صاف روی زمین قرار دهید، سپس با استفاده از بازوهایتان، باسن خود را به جلو خم کنید، که به خم شدن بیشتر زانوی شما کمک می‌کند. این حرکت را ۲ تا ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
گزینه ۴: سر خوردن روی پاشنه در حالت نشسته . روی لبه صندلی بنشینید و اگر روی فرش هستید، پای خود را روی یک سرسره یا اگر روی سطح سفت هستید، روی یک حوله قرار دهید. پای خود را به آرامی به عقب سر دهید و سعی کنید زانوی خود را تا حد امکان خم کنید. در صورت تمایل می‌توانید از پای دیگر خود برای ایجاد فشار بیش از حد ملایم استفاده کنید. چند ثانیه در حالت پایانی بمانید، سپس به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۲۰ تایی تکرار کنید.
دو گزینه بعدی شامل زانو زدن است که ممکن است برای همه راحت یا واقع‌بینانه نباشد، به‌خصوص بلافاصله پس از جراحی که زخم در حال بهبود است و به فشار حساس‌تر است.
اولین گزینه زانو زدن، حالت پیشرفته زانو زدن است. روی دست‌ها و زانوهایتان شروع کنید و تا جایی که راحت هستید، باسن خود را به آرامی به سمت پاشنه‌هایتان تکان دهید. برای پیشرفت، یک حرکت راک بک با زانوی بلند انجام دهید، که در آن از حالت زانو زدن بلند به حالت زانو زدن کوتاه تغییر وضعیت می‌دهید. در نهایت، اگر می‌خواهید یک زانو را کج کنید، در حالت نیمه زانو زدن شروع کنید و باسن خود را به سمت پاشنه‌تان برگردانید. حالت پایانی را برای چند ثانیه نگه دارید و 2-3 ست 10-20 تایی تکرار کنید.
برای هر سطحی، می‌توانید یک حوله کوچک پشت زانوی خود قرار دهید که می‌تواند حالت پایین را راحت‌تر کند و به شما امکان دهد زانوی خود را بیشتر خم کنید.
گزینه دوم زانو زدن، کشش روی مبل نام دارد. در حالت نیمه زانو قرار بگیرید و پای عقب خود را روی یک نیمکت، صندلی یا مبل قرار دهید. به آرامی به عقب خم شوید و سعی کنید باسن خود را به سمت پاشنه خود بیاورید. 2 تا 3 ست 30 تا 60 ثانیه‌ای یا 10 تا 15 تکرار انجام دهید و به آرامی در محدوده حرکتی خود حرکت کنید.
آخرین گزینه ورزشی، اسکات است که هر کسی در مقطعی از دوران نقاهت خود برای بهبود دامنه حرکتی، قدرت و تحمل خم شدن زانو هنگام تحمل وزن، آن را انجام می‌دهد.
بعضی افراد حتی ممکن است به اسکات با پاشنه بالا بروند. با بالا بردن پاشنه‌هایتان روی صفحه، گوه یا هر جسم دیگری، می‌توانید اسکات را حتی پایین‌تر بیاورید، به خصوص اگر بتوانید وزنه را در دستان خود نگه دارید. هدفتان ۲-۳ ست ۵-۱۵ تایی تکرارهای آهسته و کنترل شده باشد.
توصیه‌های ورزشی برای افزایش دامنه حرکتی زانو
قبل از اینکه در مورد برنامه‌نویسی صحبت کنم، دو توصیه مهم دارم:
اول اینکه، اگرچه بازیابی دامنه حرکتی ممکن است گاهی اوقات ناراحت کننده باشد، اما هرگز نباید غیرقابل تحمل باشد. اگر در طول تمرینات دندان قروچه می‌کنید یا اشک‌هایتان را نگه می‌دارید، می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا درد و تورم ناشی از آن می‌تواند پیشرفت شما را به تأخیر بیندازد.
این به توصیه دوم منجر می‌شود: علائم خود را از نزدیک زیر نظر داشته باشید و مدیریت کنید. در روزها و هفته‌های اولیه پس از آسیب‌دیدگی یا جراحی زانو، یافتن تعادل مناسب بین ورزش، فعالیت و حرکت که علائم و عملکرد شما را بدون زیاده‌روی بهبود بخشد، بسیار مهم است. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید در اسرع وقت از دستگاه کمکی خود استفاده نکنید، اما عصا، واکر برای کمک به کاهش موقت فشار بر زانو طراحی شده‌اند. قطع استفاده از دستگاه کمکی قبل از آمادگی کامل نیز می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
اگر درد و تورم شما به طور مناسب مدیریت شود، بازیابی دامنه حرکتی شما بسیار آسان‌تر خواهد بود. در کنار توصیه‌های ذکر شده، گزینه‌های دیگر برای مدیریت علائم شامل بانداژ، یخ و در صورت تمایل، بالا نگه داشتن عضو است.
برنامه‌ریزی تمرینات دامنه حرکتی زانو
بنابراین، چگونه می‌توان تمام این اطلاعات را کنار هم گذاشت تا یک برنامه ساختاریافته ایجاد کرد؟
خب، انتخاب ورزش و میزان پیشرفت شما بر اساس عوامل متعددی از جمله آسیب یا جراحی، عملکرد، تحمل، علائم، دسترسی به تجهیزات و اهداف شما متفاوت خواهد بود. من 4 مثال برای روشن شدن منظورم به شما نشان خواهم داد، اما به خاطر داشته باشید که شرایط منحصر به فرد شما باید با جراح شما مورد بحث قرار گیرد.
۱. شما در حال بهبودی از بازسازی رباط صلیبی قدامی (ACL) هستید.
در این حالت، معمولاً می‌توان تمرینات را در چند روز اول پس از جراحی شروع کرد. برای کمک به بازیابی کشش زانو، تمرین پاشنه پا را می‌توان به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه، ۲ تا ۶ بار در روز انجام داد، در حالی که ست‌های چهارگانه باید تا حد امکان هر روز انجام شوند. برای خم کردن زانو، می‌توانید هر روز به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت سوار شوید و حرکت لغزش پاشنه با کمک را ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار، ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
با بهبود دامنه حرکتی، علائم و تحمل شما، می‌توانید حجم و شدت تمرینات را افزایش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید به تمرین پاشنه پا وزنه اضافه کنید و زمان نگه داشتن پا را به 10 تا 15 دقیقه افزایش دهید، شروع به بالا بردن پا به صورت صاف کنید و برای مدت طولانی‌تری دوچرخه‌سواری کنید، در حالی که به حرکت لغزشی پاشنه پا با کمک پا ادامه می‌دهید تا زمانی که زانو به طور کامل خم شود. احتمالاً تمرینات دیگری نیز مربوط به توانبخشی ACL انجام خواهید داد.
هدف شما این است که در اسرع وقت (با فرض امکان‌پذیر بودن) همان میزان خم و راست شدن زانو را که در سمت غیر درگیر خود دارید، بازیابی کنید. معمولاً بازیابی راست شدن زانو چند هفته طول می‌کشد، در حالی که بازیابی خم شدن کامل زانو ممکن است حدود ۲-۳ ماه یا بیشتر طول بکشد.
۲. شما اخیراً مینیسک خود را ترمیم کرده‌اید.
در نهایت، برنامه‌ریزی شما بسیار شبیه به مثال قبلی خواهد بود، اما یک تفاوت عمده وجود دارد - جراح شما ممکن است محدودیتی ایجاد کند که مانع از خم شدن زانوی شما بیش از ۹۰ درجه به مدت یک ماه یا بیشتر شود. این بدان معناست که تا زمانی که محدودیت‌های شما برداشته شود، ممکن است در انتخاب ورزش و دامنه حرکتی خود محدود باشید.
۳. شما عمل تعویض کامل مفصل زانو انجام داده‌اید.
باز هم، ممکن است برنامه‌ریزی شما شبیه به مثال ACL باشد، با این حال جدول زمانی، انتظارات و اهداف نهایی شما ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، در حالی که هدف شما بازیابی کامل باز شدن زانو است، درک این نکته مهم است که دستیابی به خم شدن کامل زانو ممکن است واقع‌بینانه یا حتی ضروری نباشد. برخی پروتکل‌های جراحی وجود دارند که رسیدن به حدود ۱۱۵ تا ۱۲۰ درجه را تا ۸ تا ۱۲ هفته توصیه می‌کنند، اما این ممکن است برای همه صدق نکند.
۴. چند روز پیش هنگام تمرین کاراته، دچار آسیب جزئی زانو شدید.
اگر متوجه تورم زانو شدید، تمرینات فعالی مانند سر خوردن پاشنه و ست‌های چهار سر ران در حالت خوابیده به پشت می‌توانند در مراحل اولیه برای کاهش تورم و بازیابی دامنه حرکتی شما استفاده شوند. در طول چند هفته آینده، ممکن است تصمیم بگیرید که تمرینات TKE با بانداژ را برای بهبود قدرت و کنترل باز شدن زانو انجام دهید، در عین حال روی زانو زدن و اسکات عمیق نیز کار کنید تا تحمل خم شدن زانو در دامنه نهایی را ایجاد کنید و برای بازگشت به ورزش بهتر آماده شوید.
تمریناتی مانند استفاده از تکیه‌گاه پاشنه لزوماً لازم نیست انجام شوند، زیرا با کاهش تورم و افزایش تحمل شما، دامنه حرکتی شما احتمالاً بهبود خواهد یافت.
خلاصه
در اینجا ۳ نکته‌ی اصلی که می‌خواهم در مورد بازیابی دامنه‌ی حرکتی زانو پس از آسیب‌دیدگی یا جراحی بدانید، آورده شده است.
۱. تمرینات را در حد قابل تحمل نگه دارید، سعی کنید عود بیماری و افزایش تورم را به حداقل برسانید و محدودیت‌ها و توصیه‌های بعد از عمل جراح و خود را دنبال کنید.
۲. در بیشتر موارد، هدف شما بازیابی همان میزان خم و راست شدن زانو به اندازه سمت درگیر نشده‌تان است.
۳. این تمرینات را زود و اغلب در حد تحمل انجام دهید. برنامه‌های نمونه‌ای که ارائه دادم ممکن است زیاد به نظر برسند، اما بازیابی دامنه حرکتی زانو برای بهبود علائم، بازیابی عملکرد و اطمینان از اینکه بقیه توانبخشی به راحتی پیش می‌رود، بسیار مهم است.
اگر دامنه حرکتی شما پس از مدت زمان مشخصی همچنان محدود باقی بماند، ممکن است توصیه شود که با جراح خود پیگیری کنید. به عنوان مثال، کسی که ۴ تا ۶ هفته پس از بازسازی رباط صلیبی قدامی (ACL) برای بازیابی حداقل ۰ درجه از کشش زانو تلاش می‌کند، ممکن است نیاز به ارزیابی بیشتر داشته باشد.
در نهایت، برای کسانی که قصد عمل جراحی دارند، تمرینات بررسی شده در این مقاله می‌تواند برای کمک به آماده شدن برای عمل و روند توانبخشی پس از عمل مورد استفاده قرار گیرد.
آیا به دنبال یک برنامه‌ی ساختارمند هستید که دانش و ابزارهای لازم را در اختیارتان قرار دهد تا بیش از هر زمان دیگری احساس اعتماد به نفس، توانایی و انعطاف‌پذیری داشته باشید؟
از خدمات آموزشی و مشاوره ما دیدن کنید !
تهران- دانشگاه تربیت مدرس- ساختمان خوارزمی- مرکز تندرستی و مشاوره ورزشی
تلفن تماس: 09195107807- سعید ایمانی زاده متخصص حرکات اصلاحی و تمرین درمانی
مطالب وبلاگ از تجربیات شخصی، مقالات ، کتاب ها و سایت های معتبر گرداوری شده و هدف ما در کلینیک تمرین داروست ساده است: توانمندسازی از طریق آموزش مبتنی بر شواهد.