آناتومی و عملکرد عضله سرینی میانی
عضله سرینی میانی (Gluteus medius) عضله‌ای بادبزنی شکل است که از قسمت جانبی (خارجی) لگن به تروکانتر بزرگ (برجستگی بزرگ) استخوان ران متصل می‌شود و از سه قسمت مجزا تشکیل شده است - قدامی، میانی و خلفی.
هر سه جنبه این عضله برای دور کردن مفصل ران عمل می‌کنند و از بین ابداکتورهای اصلی مفصل ران، عضله سرینی میانی حدود ۶۰٪ از کل سطح مقطع عرضی را تشکیل می‌دهد.
علاوه بر این، بخش قدامی به عنوان یک خم کننده ثانویه مفصل ران و چرخاننده داخلی عمل می‌کند ، در حالی که بخش خلفی به عنوان یک بازکننده مفصل ران و چرخاننده خارجی عمل می‌کند.
با خم شدن ۹۰ درجه‌ای مفصل ران، تمام بخش‌ها در چرخش داخلی مفصل ران مشارکت می‌کنند .
عضله سرینی میانی همچنین به خاطر نقشی که در تثبیت لگن در هنگام راه رفتن و ایستادن روی یک پا دارد، شناخته شده است.
بهترین تمرینات عضله سرینی میانی طبق تحقیقات
طبق یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز توسط مور و همکارانش در سال ۲۰۲۰ ، ۵ مورد از بهترین تمرینات برای عضله سرینی میانی عبارتند از:
- ابداکشن لگن به پهلو خوابیده (با چرخش داخلی پا)
- پل زدن با یک پا
- دور کردن لگن در حالت ایستاده
- تمرین ضربه زدن به باسن / پایین آوردن لگن
- گام برداشتن از پهلو
با این حال، این تمرینات مبتنی بر فعالیت EMG هستند. اگرچه EMG می‌تواند به ایجاد چارچوبی برای انتخاب تمرین کمک کند، اما محدودیت‌های خود را دارد. به عنوان مثال، مقالات ویگوتسکی و همکارانش در سال‌های ۲۰۱۸ و ۲۰۲۲ نشان داده‌اند که نباید از داده‌های EMG برای پیش‌بینی تغییرات بلندمدت در هایپرتروفی و قدرت استفاده کرد.
یک مطالعه جدیدتر توسط کالینگز و همکارانش در سال ۲۰۲۳ با هدف مقایسه و رتبه‌بندی نیروهای عضله سرینی در هشت تمرین متمرکز بر مفصل ران که با و بدون مقاومت خارجی انجام می‌شدند، انجام شد. ۵ تمرین با بالاترین اوج نیروهای عضله سرینی میانی عبارت بودند از:
- پلانک به پهلو
- اسکات تک پا
- ددلیفت رومانیایی تک پا (RDL)
- اسکات اسپلیت
- هیپ تراست تک پا
پلانک از پهلو فقط با وزن بدن انجام شد، در حالی که سایر تمرینات با استفاده از حداکثر ۱۲ تکرار انجام شد.
علیرغم تفاوت در یافته‌های آنها، شباهت کلیدی توصیه‌های بین این دو مقاله و بسیاری دیگر، این است که تمریناتی که عضله سرینی میانی را هدف قرار می‌دهند، احتمالاً باید شامل ابداکشن مستقیم مفصل ران یا شامل مؤلفه‌ای از کنترل و تثبیت لگن در تحمل وزن باشند.
اجازه دهید فهرست جامعی از گزینه‌ها، شامل پیشرفت‌ها، بازگشت‌ها و جایگزین‌ها را به اشتراک بگذارم و سپس ملاحظاتی را برای انتخاب تمرین و برنامه‌ریزی ارائه دهم. تمرین‌ها بدون ترتیب خاصی نشان داده شده‌اند.
تمرینات عضلات سرینی میانی
برای گزینه‌های تحمل وزن، امکانات بی‌پایان هستند. برخی از گزینه‌ها عبارتند از:
- RDL های تک پا
- اسکات اسپلیت
- لانژ معکوس
- استپ آپ، شامل استپ آپ و استپ داون از پهلو
هر یک از این تمرینات را می‌توان با هالتر، دمبل، کتل‌بل یا فقط با وزن بدن انجام داد. نگه داشتن وزنه در دست مخالف پای در حال تمرین می‌تواند راهکاری برای افزایش فشار بر عضله سرینی میانی باشد.
به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این تمرینات، یا هر تمرین دیگری، عضله سرینی میانی را به طور جداگانه تمرین نمی‌دهد، بنابراین استراتژی ورزشکار وزنه‌برداری را انتخاب کنید که بتوانید به تدریج و با گذشت زمان آن را پیشرفت دهید.
از آنجایی که این تمرینات عضله سرینی میانی را ایزوله نمی‌کنند، پیشرفت‌ها و پسرفت‌ها لزوماً نباید مختص این عضله باشند. به عنوان مثال، می‌توانید با افزایش یا کاهش ارتفاع جسمی که روی آن ایستاده‌اید، بالا و پایین رفتن از پله به پهلو را سخت‌تر یا آسان‌تر کنید، که این امر بر میزان فشار بر گروه‌های عضلانی بزرگتر مانند سرینی بزرگ و چهارسر ران تأثیر می‌گذارد.
به طور مشابه، برای هر تمرینی که می‌توانید انجام دهید، انواع مختلفی وجود دارد. به عنوان مثال، می‌توانید بسته به اهداف و ترجیحات خود و درجه سختی، اسکات با اسپلیت معمولی، اسکات با اسپلیت پا جلو، اسکات با اسپلیت با کسر وزنه، اسکات با اسپلیت پا عقب یا اسکات با اسپلیت پا عقب با کسر وزنه انجام دهید.
حتی می‌توانید در صورت تمایل، برای هر یک از این حالت‌ها، حرکت ایزومتریک (بدون حرکت و جابجایی) را انتخاب کنید.
و درست مانند مثال استپ آپ، می‌توانید با کاهش دامنه حرکت با استفاده از یک پد یا بالش، اسکات‌های اسپلیت معمولی را آسان‌تر کنید.
آخرین نکته‌ای که می‌خواهم در مورد این تمرینات به آن اشاره کنم این است که همیشه بین تعادل و تولید نیرو، تعادلی وجود خواهد داشت. از آنجایی که این حرکات ترکیبی هستند و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تمرین می‌دهند، به خاطر ایجاد بی‌ثباتی بیشتر، از وزنه بیشتر صرف نظر نکنید. توپ بوسو یا پد فومی اغلب با محدود کردن پتانسیل اضافه کردن وزنه در طول زمان، این حرکات را کم‌اثرتر می‌کنند.
به طور کلی، این نوع تمرینات را می‌توان در ۳-۴ ست با ۵-۲۰ تکرار یا ۱۵-۶۰ ثانیه نگه داشتن انجام داد.
اگرچه پل زدن با یک پا و حرکت هیپ تراست با یک پا در درجه اول برای تمرین دادن عضله سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) استفاده می‌شوند، اما عضله سرینی میانی (گلوتئوس مدیوس) را نیز هدف قرار می‌دهند. این حرکات را می‌توان با وزن بدن یا مقاومت اضافی، مانند قرار دادن دمبل روی پای درگیر، انجام داد.
همچنین می‌توانید این حرکات را به صورت ایزومتریک و با نگه داشتن بالاترین حالت برای مدت زمان مشخصی انجام دهید.
برای پلانک از پهلو، پاهایتان را روی هم قرار دهید، باسن خود را بالا نگه دارید و از تنه تا مچ پا، یک خط مستقیم ایجاد کنید.
اگر این حرکت برایتان خیلی سخت است، می‌توانید یک پلانک کوتاه از پهلو روی زانوهایتان انجام دهید.
برای اینکه پلانک از پهلو چالش‌برانگیزتر شود، می‌توانید پلانک از پهلو را در حالی که پای بالایی خود را از بدن دور می‌کنید، پلانک از پهلو با دو پا یا یک پا، یا پلانک از پهلو با ارتفاع (دو پا یا یک پا) انجام دهید.
رایج‌ترین تمرین بدون تحمل وزن، احتمالاً دور کردن مفصل ران از بدن به پهلو است که می‌توان آن را روی زمین صاف یا روی نیمکت انجام داد تا دامنه حرکتی افزایش یابد.
برای افزایش مقاومت، از وزنه مچ پا، صفحه وزنه یا باند استفاده کنید.
در صورت نیاز، می‌توانید با بلند کردن یک سطح مرتفع، مانند چند بالش، دامنه حرکت را کاهش دهید یا حرکت ایزومتریک انجام دهید.
برای هرگونه تغییر، پای خود را در راستای تنه یا کمی عقب‌تر نگه دارید و لگن خود را در حالت خنثی یا کمی چرخش داخلی قرار دهید.
برای ابداکشن لگن در حالت ایستاده، می‌توانید از یک باند یا کابل متصل به مچ پا استفاده کنید.
علاوه بر این، بعضی از باشگاه‌ها دستگاه‌هایی دارند که برای دور کردن لگن در حالت ایستاده طراحی شده‌اند، مانند دستگاه چند لگنی، یا می‌توانید دستگاهی را برای دور کردن لگن بسازید، مانند کاری که در عکس زیر اینجا با این دستگاه کیک‌بک باسن انجام می‌دهد.
سایر تمرینات رایج عبارتند از راه رفتن با کش که می‌توان آن را با بستن کش به دور زانو، مچ پا یا پا انجام داد، و تمرین پایین آوردن لگن که شامل پایین آوردن و بالا بردن لگن با شل کردن و منقبض کردن عضلات سرینی پای ایستاده است.
تمام این تمرینات را می‌توان در ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار یا ۱۵ تا ۶۰ ثانیه مکث انجام داد.
ملاحظات ورزشی / اشتباهاتی که باید از آنها اجتناب کرد
تمریناتی که برای انجام انتخاب می‌کنید بر اساس عوامل مختلفی مانند اهداف، ترجیحات، در دسترس بودن تجهیزات و تحمل شما خواهد بود. صرف نظر از انتخاب‌هایتان، در اینجا 4 اشتباه وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:
- تأکید بیش از حد بر اهمیت حس. یک مطالعه اخیر که اسکات با هالتر را با هیپ تراست مقایسه می‌کند، نشان داد که شرکت‌کنندگانی که هیپ تراست انجام می‌دهند، احساس می‌کنند عضلات سرینی آنها بیشتر کار می‌کند، اما این افزایش حس منجر به رشد بیشتر عضلات یا افزایش قدرت نشد.
- استرس در مورد «فعال شدن» عضلات سرینی. شما می‌توانید با اصلاح جنبه‌های خاصی از تکنیک خود، عضلات سرینی خود را قوی‌تر یا تمرینات را مؤثرتر کنید، اما عضلات سرینی شما همیشه «فعال» هستند و کار می‌کنند.
- به اندازه کافی سخت تمرین نمی‌کنید. همیشه لازم نیست ست‌های با تکرار بالا انجام دهید، استراحت‌های کوتاه داشته باشید یا این تمرینات را روزانه انجام دهید. در صورت تحمل، مقاومت را افزایش دهید، ست‌ها را تا ناتوانی یا نزدیک به آن ادامه دهید و بین ست‌ها و تمرینات به خودتان استراحت کافی بدهید.
- ادغام نکردن این تمرینات در یک برنامه تمرینی جامع. لازم نیست این تمرینات حرکات مستقلی باشند.
برای مثال، اگر شما کسی هستید که دو بار در هفته پاهای خود را در باشگاه تمرین می‌دهید، تمرینات شما ممکن است به این شکل باشد:
حال، اگر صرفاً به دنبال اضافه کردن چند تمرین به برنامه‌ی خانگی خود هستید، می‌توانید به راحتی RDL های تک پا، اسکات اسپلیت، پلانک از پهلو، پل تک پا یا هر یک از تمرینات دیگر را در تمرینات منظم خود بگنجانید.
گنجاندن این تمرینات نباید باعث شود که تمرین شما به طرز چشمگیری متفاوت به نظر برسد.
ملاحظات توانبخشی
در مورد تمرین دادن عضله سرینی میانی برای اهداف توانبخشی چطور؟
برای یک متخصص ورزشی غیرمعمول نیست که به صورت دستی در برابر ابداکشن لگن کسی که به پهلو خوابیده مقاومت کند، نتیجه بگیرد که عضله سرینی میانی او ضعیف است و توضیح دهد که چگونه تقویت آن کلید حل علائم یا آسیب او خواهد بود.
اگرچه این تمرینات می‌توانند به عنوان بخشی از یک برنامه توانبخشی برای مشکلات کمر، لگن، زانو یا مچ پا استفاده شوند، آخرین اشتباهی که می‌خواهم از آن اجتناب کنید، تمرکز بیش از حد روی عضله سرینی میانی است. بسیار نادر است که قدرت یا ضعف یک عضله، پاسخ یا علت تمام مشکلات شما باشد.
چه در نظر گرفتن خواب، استرس، سطح فعالیت بدنی، تغذیه، بیماری‌های همراه، دارو، فعالیت‌های تشدیدکننده و غیره باشد، توانبخشی اغلب نیاز به رسیدگی به کل فرد دارد. اگر این تمرینات با اهداف شما همسو هستند، آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید، اما سعی کنید آنها را در یک برنامه ورزشی جامع که بقیه عمر شما را نیز در نظر می‌گیرد، بگنجانید.
آیا به دنبال یک برنامه‌ی ساختارمند هستید که دانش و ابزارهای لازم را در اختیارتان قرار دهد تا بیش از هر زمان دیگری احساس اعتماد به نفس، توانایی و انعطاف‌پذیری داشته باشید؟
از خدمات آموزشی و مشاوره ما دیدن کنید !
تهران- دانشگاه تربیت مدرس- ساختمان خوارزمی- مرکز تندرستی و مشاوره ورزشی
تلفن تماس: 09195107807- سعید ایمانی زاده متخصص حرکات اصلاحی و تمرین درمانی
مطالب وبلاگ از تجربیات شخصی، مقالات ، کتاب ها و سایت های معتبر گرداوری شده و هدف ما در کلینیک تمرین داروست ساده است: توانمندسازی از طریق آموزش مبتنی بر شواهد.