آناتومی و عملکرد همسترینگ
اول، مروری سریع بر آناتومی.
عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارند، از ۳ عضله تشکیل شده‌اند - عضله نیمه غشایی، عضله نیمه وتری و سر بلند عضله دو سر رانی. از آنجایی که این سه عضله از لگن به استخوان‌های درشت نی و نازک نی ساق پا متصل می‌شوند، دو عمل اصلی دارند - باز کردن مفصل ران و خم کردن زانو. همچنین یک سر کوتاه عضله دو سر رانی وجود دارد که فقط برای خم کردن زانو عمل می‌کند.
بنابراین، برای به حداکثر رساندن رشد و قدرت عضلات همسترینگ نیازمند ترکیبی از تمرینات مبتنی بر باز کردن مفصل ران و خم شدن زانو است. شونفلد و همکاران ۲۰۱۵ ، بورن و همکاران ۲۰۱۷ ، ون هورن و همکاران ۲۰۲۲ .
بزرگترین اشتباه در تمرین عضلات همسترینگ
بزرگترین اشتباهی که افراد هنگام تمرین دادن عضلات همسترینگ خود مرتکب می‌شوند این است که فرض می‌کنند تمام تمریناتی که شامل باز کردن مفصل ران می‌شوند، یکسان هستند. اما اینطور نیست.
برای مثال، مطالعات کوبو و همکارانش در سال ۲۰۱۹ و پلاتکین و همکارانش در سال ۲۰۲۳ نشان داده‌اند که اسکات باعث رشد همسترینگ نمی‌شود. این احتمالاً در مورد هر تمرینی که شامل کشش همزمان مفصل ران و زانو باشد، مانند اسکات اسپلیت، لانژ، استپ آپ، پرس پا و سایر حرکات مشابه صادق است.
همان مطالعه توسط پلاتکین و همکارانش همچنین نشان داد که حرکات هیپ تراست باعث هیپرتروفی همسترینگ نمی‌شوند.
اگر قصد دارید حرکات مبتنی بر کشش لگن را با هدف بهبود قدرت و اندازه همسترینگ خود انجام دهید، باید انواعی را انتخاب کنید که در آنها زانوها نسبتاً صاف باقی بمانند .
تمرینات کششی باسن برای عضلات همسترینگ
دو تا از بهترین گزینه‌های وزنه آزاد، ددلیفت، مانند ددلیفت رومانیایی (RDLs) و ددلیفت با پاهای صاف (SLDLs) و همچنین برنامه Good Mornings هستند.
برخلاف ددلیفت‌های مرسوم که از روی زمین شروع می‌شوند، ددلیفت رومانیایی یا RDLها از حالت ایستاده شروع می‌شوند.
چه از هالتر، دمبل یا دستگاه اسمیت استفاده کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید و وزنه را به آرامی پایین بیاورید، در حالی که وزنه را نزدیک ساق پای خود نگه دارید.
شما تلاش خواهید کرد تا حد امکان لگن خود را خم کنید و در عین حال کمر خود را نسبتاً صاف نگه دارید. همچنین در حالی که سعی می‌کنید در عضلات همسترینگ خود، به خصوص در پایین حرکت، احساس کشش کنید، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
نوع یک‌طرفه این حرکت، حرکت RDL تک‌پا است. از آنجایی که هدف، فشار آوردن به عضلات همسترینگ است، توصیه می‌کنم از دستگاه اسمیت یا یک دمبل استفاده کنید و برای حفظ تعادل، چیزی را نگه دارید تا نیاز به ثبات در لگن و مچ پا کاهش یابد.
شما همچنین می‌توانید RDL با حالت تلوتلو خوردن را انجام دهید تا بدون به خطر انداختن تعادل، هر بار یک پا را هدف قرار دهید.
تکنیک SLDL ها مشابه RDL ها است، با این تفاوت که شما از زمین شروع می‌کنید. همانطور که از نامش پیداست، نباید خم و راست شدن زیادی در زانوهایتان وجود داشته باشد. شما می‌خواهید بیشتر حرکت از باسن شما انجام شود.
اگر انعطاف‌پذیری لازم برای بلند کردن وزنه از روی زمین و در عین حال حفظ تکنیک کافی را ندارید، می‌توانید وزنه را از روی بلوک یا صفحه بلند کنید تا دامنه حرکت کاهش یابد.
از طرف دیگر، اگر برای احساس کشش کافی در عضلات همسترینگ خود در طول RDL یا SLDL به دامنه حرکتی بیشتری نیاز دارید، می‌توانید روی بلوک یا صفحه بایستید.
در مورد تمرین صبح بخیر، تکنیک آن تفاوت چندانی ندارد، به جز اینکه وزن روی شانه‌های شما نگه داشته می‌شود، بیشتر شبیه به اسکات از پشت.
دو گزینه آخری که قصد دارم در موردشان صحبت کنم، کشش مفصل ران با استفاده از دستگاه Glute Ham Developer یا GHD و صندلی رومی است که به عنوان کشش ۴۵ درجه کمر نیز شناخته می‌شود.
اگر به اندازه کافی قوی هستید، می‌توانید این حرکات را با وزن بدن، صفحه‌های وزنه، دمبل یا حتی هالتر انجام دهید.
اگر می‌خواهید بدون بار اضافی، سختی حرکت را افزایش دهید، می‌توانید هر دو گزینه را با یک پا به طور همزمان انجام دهید.
۴ نکته برای فکر کردن:
- پد باید به اندازه کافی پایین باشد که بتوانید از باسن خود خم شوید و آن را بکشید
- شما باید سعی کنید تنه خود را سفت و محکم نگه دارید تا بیشتر حرکت از باسن شما انجام شود.
- زانوهایتان باید کمی خم باشند
- پاهایتان باید مستقیم رو به جلو باشند تا تنش یکنواختی روی عضلات همسترینگ شما حفظ شود.
حالا که دارم در مورد موقعیت پاها صحبت می‌کنم - بله، چرخش پاها می‌تواند روی اینکه عضلات داخلی یا خارجی در طول تمرینات مبتنی بر خم کردن زانو و باز کردن مفصل ران بیشتر فعال شوند، تأثیر بگذارد. چرخش ساق پا به سمت داخل به نفع عضلات همسترینگ داخلی است، در حالی که چرخش آنها به سمت خارج به نفع عضلات همسترینگ جانبی است. با این حال، با توجه به تفاوت‌های کوچکی که احتمالاً در طول یک عمر تمرین از بین می‌روند، فکر نمی‌کنم ارزش بررسی داشته باشد، مگر در موارد شدید. Mohamed et al 2003 , Lynn and Costigan 2009 , Jónasson et al 2016
خب، آیا در این دسته از حرکات کششی لگن، «بهترین» حرکت وجود دارد؟
فکر نمی‌کنم بتوانیم یک تمرین را به عنوان "بهترین" معرفی کنیم. اگر دو یا چند بار در هفته عضلات همسترینگ خود را تمرین می‌دهید، ممکن است دو تا از این تمرینات را برای انجام انتخاب کنید.
در کوتاه‌مدت، ورزشی را انتخاب کنید که راحت باشد، به راحتی بتوان آن را پیشرفت داد و با ترجیحات و تجهیزات موجود شما مطابقت داشته باشد.
در درازمدت، احتمالاً به طور متناوب تمرینات متنوعی را انجام خواهید داد و ممکن است تمرین مورد علاقه شخصی شما با گذشت زمان تغییر کند.
نکته آخری که باید در این بخش به آن توجه کنید - اگر در خانه تمرین می‌کنید و به هیچ وسیله‌ای دسترسی ندارید، می‌توانید پل‌های پای صاف را با بالا بردن پاها با استفاده از دو پا یا یک پا انجام دهید. بزرگترین عیب این تمرین این است که کشش کامل همسترینگ را نخواهید داشت، که برای هایپرتروفی مفید است.
تمرینات خم کردن زانو برای عضلات همسترینگ
دو تا از بهترین حرکات مبتنی بر دستگاه، حرکت جلو پا نشسته و حرکت جلو پا دمر (یا خوابیده) هستند.
اگرچه معمولاً این تمرینات با دو پا به طور همزمان انجام می‌شوند، اما هر دو گزینه را می‌توان به صورت یک طرفه نیز انجام داد. این روش در واقع می‌تواند برای عادی‌سازی عدم تقارن در قدرت و اندازه یا بهبود علائم در طول توانبخشی مفید باشد، به خصوص اگر علائمی مربوط به پشت ران یا زانوی خود دارید.
با هر تکرار، مطمئن شوید که حرکت را کنترل می‌کنید و وقتی زانوهایتان به حالت اولیه نزدیک می‌شوند، به حالت باز شدن کامل برمی‌گردید.
یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها در این اواخر، حرکت خم کردن همسترینگ نوردیک است. برای آماده‌سازی، فقط به دو چیز نیاز دارید:
- یک سطح نرم برای زانو زدن، مانند یک تشک، بالش یا حوله.
- جایی برای تکیه دادن پاهایتان.
برخی از گزینه‌ها عبارتند از:
هالتری با صفحاتی در دو طرف وزنه‌ها برای اطمینان از عدم غلتیدن آن.
یک نیمکت صاف با کمربند یا بند برای محکم نگه داشتن پاهایتان.
وسیله‌ای برای اتصال به رک اسکات
دستگاه اسمیت.
دستگاه کشش زیر بغل (لت).
جی اچ دی.
یک بند قابل تنظیم که به درب شما متصل می‌شود.
و تجهیزات بزرگتر و گران‌تری که مخصوص همسترینگ نوردیک ساخته شده‌اند.
در هر یک از این حالت‌ها، سعی کنید در حالی که به آرامی به سمت زمین یا جسم مقابل خود پایین می‌آیید، بین زانوها، باسن و شانه‌های خود یک خط مستقیم ایجاد کنید.
می‌توانید دامنه حرکت را کوتاه کنید یا در صورت تمایل از یک کش ورزشی برای کمک استفاده کنید، و اگر در نهایت به اندازه کافی قوی شدید، می‌توانید به طور فعال خود را به بالا بکشید.
اگر در خانه تمرین می‌کنید، حرکت نوردیک همسترینگ کرل با بند دری انتخاب بسیار خوبی است. گزینه عالی دیگری که می‌توان در خانه یا باشگاه انجام داد، کرل پا در حالت خوابیده به پشت با توپ ورزشی یا اسلایدرها است. باید سعی کنید در تمام مدت، باسن خود را کشیده نگه دارید.
یک پیشرفت آسان و ذاتی برای این موارد، رفتن از حالت فقط اکسنتریک با دو پا به حالت دو پا در تمام دامنه حرکتی و سپس رفتن از حالت فقط اکسنتریک با یک پا به حالت تک پا در تمام دامنه حرکتی است.
خب، آیا در این دسته، «بهترین» تمرین وجود دارد؟
برای هایپرتروفی - بله. مطالعه‌ای توسط مائو و همکارانش در سال ۲۰۲۱ نشان داد که حرکت پشت پا نشسته منجر به رشد عضلانی بیشتری نسبت به حرکت پشت پا دمر می‌شود. مطالعه جدیدتری توسط مائو و همکارانش در سال ۲۰۲۴ نیز نشان داد که حرکت پشت پا نشسته منجر به رشد کلی عضلات بیشتری نسبت به حرکت پشت پا همسترینگ نوردیک می‌شود.
دلیلش چیه؟ خب، عضلات همسترینگ به تمرین در طول عضله بلندتر بهتر واکنش نشون می‌دن.
از آنجایی که عضلات همسترینگ با خم کردن لگن و باز کردن زانو کشیده می‌شوند، شروع حرکت خم کردن پا در حالت نشسته، آنها را در موقعیت کشیده‌تری نسبت به خم کردن پا در حالت خوابیده یا خم کردن همسترینگ نوردیک قرار می‌دهد.
شما حتی می‌توانید با خم شدن به جلو در حین خم کردن پا در حالت نشسته، این کشش را تشدید کنید. به خاطر داشته باشید که عضلات همسترینگ به لگن متصل هستند، بنابراین خم کردن ساده کمر هیچ فایده‌ای ندارد.
آیا این به این معنی است که حرکات پشت پا در حالت خوابیده به شکم و پشت ران نوردیک بی‌فایده هستند؟ خیر. باز هم، ممکن است که شما دو تا از این حرکات را برای انجام در طول یک دوره تمرینی انتخاب کنید و احتمالاً در طول زندگی خود تمرینات را به صورت چرخشی انجام خواهید داد.
بعلاوه، اولین مطالعه‌ی مائو و همکارانش نشان داد که عضله‌ی سارتوریوس (خیاته)، یکی دیگر از عضلات خم‌کننده‌ی زانو، در طول حرکت خم کردن پا در حالت دمر، بیشتر رشد می‌کند. و مطالعه‌ی دوم مائو و همکارانش نشان داد که سارتوریوس و سر کوتاه عضله‌ی دوسر رانی با حرکت خم کردن همسترینگ نوردیک بیشتر رشد می‌کنند.
بنابراین هنوز همه گزینه‌های دیگر را کنار نگذارید. و اگر در باشگاه خود به دستگاه خم کردن پا نشسته دسترسی ندارید، نگران نباشید. مشکلی نخواهید داشت.
چگونه برای رشد و تقویت همسترینگ برنامه ریزی کنیم؟
برنامه‌ریزی برای عضلات همسترینگ شما لازم نیست خیلی پیچیده باشد.
برای مثال، اگر شما یک مبتدی هستید که دو بار در هفته تمرینات مقاومتی تمام بدن انجام می‌دهید، می‌توانید یک روز ۳ ست RDL و روز دیگر ۳ ست کرلینگ پا در حالت خوابیده با توپ ورزشی انجام دهید.
اگر شما یک بدنساز سطح متوسط هستید که سه بار در هفته تمرینات مقاومتی برای کل بدن انجام می‌دهید، می‌توانید
شنبه‌ها ۳ ست تمرین نوردیک همسترینگ، دوشنبه‌ها ۳ ست تمرین RDL و پنج شنبها ۳ ست تمرین نشسته پشت پا انجام دهید.
اگر شما یک بدنساز پیشرفته هستید که دو بار در هفته پاهای خود را تمرین می‌دهید، می‌توانید روز دوشنبه ۳ ست RDL و ۳ ست پشت پا نشسته و سپس روز پنجشنبه ۳ ست Good Morning و ۳ ست پشت پا خوابیده انجام دهید.
در مورد تعداد کل ست‌ها در هفته، لازم نیست سعی کنید تا حد امکان و در سریع‌ترین زمان ممکن، هر تعداد ست را انجام دهید. در عوض، روی تکنیک خود تمرکز کنید و به تدریج وزن و تکرارهای انجام شده در هر حرکت را افزایش دهید. با گذشت زمان، می‌توانید در صورت نیاز، هر از گاهی یک ست اضافی اضافه کنید.
بیشتر این تمرینات را می‌توان در محدوده تکرار ۵ تا ۲۰ انجام داد.
تمریناتی مانند ددلیفت و صبح بخیر به عنوان حرکات ترکیبی شناخته می‌شوند که معمولاً خسته‌کننده‌تر و پیچیده‌تر هستند زیرا به هماهنگی بیشتری نیاز دارند و گروه‌های عضلانی متعددی را درگیر می‌کنند. به همین دلیل، معمولاً بهتر است آنها را با ۱ تا ۳ تکرار و قبل از رسیدن به ناتوانی در انتهای پایین آن محدوده تکرار انجام دهید. حرکت پشت پا همسترینگ نوردیک نیز برای محدوده‌های تکرار پایین مناسب‌تر است.
از سوی دیگر، تمریناتی مانند پشت پا نشسته و دمر به عنوان حرکات ایزوله شناخته می‌شوند که معمولاً خستگی و پیچیدگی کمتری دارند. بنابراین، در صورت تمایل، می‌توان آنها را تا حد ناتوانی و در محدوده تکرارهای بالاتر انجام داد.
بدیهی است که همه اینها توصیه‌های کلی هستند و برنامه‌ریزی دقیق باید برای شما شخصی‌سازی شود و در صورت نیاز به مرور زمان تنظیم شود.
خلاصه
به طور خلاصه، عضلات همسترینگ از ۳ عضله تشکیل شده‌اند - عضله نیمه غشایی، عضله نیمه وتری و سر بلند عضله دو سر رانی. این عضلات با هم در ۲ حرکت اصلی نقش دارند: باز کردن مفصل ران و خم کردن زانو. همچنین یک سر کوتاه از عضله دو سر رانی وجود دارد که فقط برای خم کردن زانو عمل می‌کند.
اگر می‌خواهید عضلات همسترینگ خود را به حداکثر برسانید، باید ترکیبی از تمرینات متمرکز بر کشش لگن و خم کردن زانو را در برنامه خود بگنجانید.
از آنجایی که انواع اسکات و هیپ تراست باعث هیپرتروفی همسترینگ نمی‌شوند، حرکات مبتنی بر باز کردن مفصل ران باید شامل تمریناتی باشند که در آنها زانوها نسبتاً صاف باقی می‌مانند، مانند ددلیفت رومانیایی، ددلیفت با پاهای صاف، صبح بخیر و باز کردن مفصل ران با استفاده از صندلی GHD یا رومی.
تمرینات مبتنی بر خم شدن زانو شامل خم کردن پا در حالت نشسته، خم کردن پا در حالت دمر، خم کردن همسترینگ نوردیک و خم کردن پا در حالت خوابیده به پشت با توپ ورزشی یا اسلایدر است. در حالی که دو مطالعه نشان داده‌اند که خم کردن پا در حالت نشسته در مقایسه با خم کردن پا در حالت دمر و خم کردن همسترینگ نوردیک برای هایپرتروفی برتر است، اما بهترین پیشرفت کلی احتمالاً از طریق تمرینات متنوع حاصل می‌شود.
اگر هفته‌ای ۲ تا ۳ بار تمرین می‌کنید، حداقل برای شروع، ۲ تا ۴ تمرین را در مجموع ۶ تا ۱۲ ست انجام دهید. گذشته از این، اگر روی تکنیک خود تمرکز کنید و اضافه بار تدریجی را در اولویت قرار دهید، در مسیر رشد عضلات همسترینگ قوی قرار خواهید گرفت.
آیا به دنبال یک برنامه‌ی ساختارمند هستید که دانش و ابزارهای لازم را در اختیارتان قرار دهد تا بیش از هر زمان دیگری احساس اعتماد به نفس، توانایی و انعطاف‌پذیری داشته باشید؟
از خدمات آموزشی و مشاوره ما دیدن کنید !
تهران- دانشگاه تربیت مدرس- ساختمان خوارزمی- مرکز تندرستی و مشاوره ورزشی
تلفن تماس: 09195107807- سعید ایمانی زاده متخصص حرکات اصلاحی و تمرین درمانی
مطالب وبلاگ از تجربیات شخصی، مقالات ، کتاب ها و سایت های معتبر گرداوری شده و هدف ما در کلینیک تمرین داروست ساده است: توانمندسازی از طریق آموزش مبتنی بر شواهد.