آناتومی کفش دویدن
برای شروع، شناسایی برخی از ویژگی‌های کلیدی کفش دویدن که در مورد آنها صحبت خواهیم کرد، مفید است.
زیر کفی کفش داخلی‌ترین قسمت کفش است که زیر آستر جورابی قابل جدا شدن قرار می‌گیرد .
لایه میانی (کفی کفش)، فومی است که بین کفی و زیره کفش قرار دارد و بخش عمده‌ای از ضربه‌گیری کفش را تشکیل می‌دهد.
زیره خارجی (لژ کفش)، قسمت بیرونیِ سخت‌تر/با دوام‌ترِ لایه میانی است که با زمین در تماس است.
این ممکن است شامل یک ساق یکپارچه یا ساختار سخت در سراسر قوس باشد تا سفتی کفش را افزایش دهد.
ساختار سخت در سراسر زیر کفش که باعث افزایش سفتی کف کفش میشه.
این سه ویژگی کف کفش، نشان‌دهنده ارتفاع پشته کفش یا فاصله کل بین زیره و کفی داخلی آن است.
افت پاشنه-پنجه ، اختلاف بین ارتفاع پشته در پاشنه در مقابل پنجه است و معمولاً بین ۱۲ تا ۰ میلی‌متر متغیر است.
مورد آخر ، شکل کلی کف کفش را توصیف می‌کند که عموماً در دسته‌های صاف، نیمه خمیده و خمیده قرار می‌گیرد.
قسمت رویی کفش، تمام موادی را توصیف می‌کند که پا را در اطراف کف کفش احاطه می‌کنند.
قسمت پنجه، قسمت جلویی کفش را تشکیل می‌دهد که از جایی شروع می‌شود که بندها و زبانه کفش قرار دارند.
پاشنه ، انتهای کفش را تشکیل می‌دهد و وظیفه جلوگیری از حرکت رو به جلو/عقب پا را بر عهده دارد.
فنر پنجه، انحنای کفی کفش در زیر پنجه پا است و معمولاً در طرح‌های کفش‌های با کفی گهواره‌ای (rocker-bottom) تعبیه می‌شود. طرح‌های کفش با کفی گهواره‌ای به کفش‌هایی اطلاق می‌شود که دارای یک کفی میانی منحنی هستند تا فرد را به سمت جلو و روی انگشتان پا حرکت دهند.
به طور سنتی تصور می‌شد که کفش‌های دویدن بر سه حوزه اصلی دویدن تأثیر می‌گذارند: مدیریت آسیب، پیشگیری از آسیب و عملکرد. بیایید به هر یک از آنها بپردازیم و با مدیریت آسیب شروع کنیم.
آیا می‌توان از کفش‌های خاصی برای مدیریت آسیب‌های خاص استفاده کرد؟
لازم به ذکر است که تجویز کفش مخصوص دویدن تقریباً هرگز نباید درمان اصلی آسیب‌های ناشی از دویدن باشد. یک رویکرد جامع برای مدیریت آسیب‌های ناشی از دویدن شامل ارزیابی بار تمرین (حجم، شدت و دفعات دویدن)، عوامل مرتبط با بافت مانند تحرک و قدرت و عوامل بهبودی مانند تغذیه و خواب است.
با این اوصاف، دانش بیومکانیک کفش دویدن می‌تواند برای مدیریت برخی از آسیب‌های مرتبط با دویدن مفید باشد.
یک اجماع کارشناسی در سال ۲۰۱۵، کفش‌های دویدن مینیمالیستی را به عنوان «کفشی که به دلیل انعطاف‌پذیری بالا، افت کم پاشنه تا پنجه، وزن و ارتفاع پشته، و عدم وجود دستگاه‌های کنترل حرکت و پایداری، حداقل تداخل را در حرکت طبیعی پا ایجاد می‌کند» تعریف کرد (Esculier 2015). این پنج دسته، که اغلب در کنار یکدیگر دیده می‌شوند، در محل انتقال فشار در حین دویدن نقش دارند.
هرچه کفش مینیمالیستی‌تر باشد، پا و مچ پا در حین دویدن بار بیشتری را متحمل می‌شوند. برعکس، کفش‌های ماکسیمالیستی‌تر ممکن است این بار را بیشتر به سمت زانو و بالاتر منتقل کنند.
اغلب تعیین اینکه چه مقدار از این امر ناشی از ویژگی‌های خود کفش در مقابل تغییر الگوی راه رفتن است که با تغییر کفش (مانند تغییر در ریتم دویدن یا الگوی ضربه پا) اتفاق می‌افتد، دشوار است. با این اوصاف، پزشکان ممکن است در حین مدیریت آسیب‌دیدگی، تغییر موقت در کفش دویدن را تجویز کنند. این امر به هدف کاهش بار روی ساختار خاص و در عین حال به حداکثر رساندن میزانی که دونده می‌تواند به راحتی به تمرین خود ادامه دهد، کمک می‌کند.
برای مثال، کسی که با تاندونیت آشیل دست و پنجه نرم می‌کند، احتمالاً در مراحل اولیه دویدن با کفشی که بار خم‌کننده کف پا را کاهش می‌دهد، مانند کفشی خنثی با شیب پاشنه-پنجه بیشتر و انعطاف‌پذیری کم، عملکرد خوبی خواهد داشت.
برعکس، دونده‌ای که درد پاتلوفمورال را تجربه می‌کند، ممکن است با کفش سبک‌تری که ریتم دویدن را بالاتر می‌برد و متعاقباً طول گام‌ها را کوتاه‌تر می‌کند و بار روی مفصل پاتلوفمورال را کاهش می‌دهد، عملکرد بهتری داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که احتمالاً می‌خواهید از تغییرات سریع و شدید در هر جهتی خودداری کنید تا خطر آسیب‌دیدگی در جاهای دیگر به حداقل برسد.
آیا کفش‌های دویدن می‌توانند باعث آسیب‌دیدگی شوند؟
هنگام بحث در مورد کفش‌های دویدن و آسیب‌ها، مهم است که به یکی از رایج‌ترین سوالاتی که متخصصان مراقبت‌های بهداشتی در این زمینه دریافت می‌کنند، پاسخ داده شود: «آیا کفش‌های دویدن می‌توانند باعث آسیب شوند؟»
علت آسیب پیچیده است و در هر زمان معین بیش از یک عامل مؤثر را درگیر می‌کند. علیرغم اینکه دوندگان تفریحی معمولاً معتقدند که پوشیدن کفش نامناسب می‌تواند باعث آسیب‌های ناشی از دویدن شود (Saragiotto 2014)، یک بررسی سیستماتیک توسط ون پاپل و همکارانش در سال 2021 هیچ ارتباطی بین کفش‌های دویدن و ایجاد آسیب‌های ناشی از دویدن پیدا نکرد. لازم به ذکر است که تحقیقات اغلب همه آسیب‌های ناشی از دویدن را به صورت گروهی بررسی می‌کنند، بنابراین مشخص نیست که آیا انواع خاصی از کفش‌های دویدن با آسیب‌های خاص دویدن مرتبط هستند یا خیر.
مالیسو و همکارانش به جای اینکه کفش‌های دویدن را به عنوان عوامل ایجادکننده آسیب در نظر بگیرند، یک رابطه تعدیل‌کننده اثر را پیشنهاد کردند.
مورد اول اصلاح‌کننده اثر، متغیری است که می‌تواند قدرت یک رابطه موجود را افزایش یا کاهش دهد. در این مورد، پیشنهاد شده است که در حالی که بار تمرینی دونده بزرگترین عامل ایجاد آسیب دویدن است، کفش‌های دویدن می‌توانند میزان تمرین مورد نیاز برای حفظ آسیب مذکور را افزایش یا کاهش دهند.
برای مثال، همانطور که قبلاً ذکر شد، کفش‌های مینیمالیستی منجر به بار بیشتر در پا و مچ پا می‌شوند (کانرز ۲۰۲۳). اگر تمرین یک دونده شامل ویژگی‌هایی باشد که پا و مچ پا را نیز بیشتر تحت فشار قرار دهد، مانند دویدن در سربالایی یا انجام کارهای سرعتی، وجود کفش‌های مینیمالیستی ممکن است به اضافه بار سازه در آن مکان کمک کند.
آیا کفش‌های دویدن می‌توانند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند؟
بر اساس مدل اصلاح‌کننده اثر، کفش‌های دویدن قادر به انتقال فشار به سمت یا دور از ساختارهای خاصی در بدن هستند، اما نشان داده نشده است که از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری می‌کنند. از نظر تاریخی، مدل «ضد پرونیشن» کفش‌های دویدن بر این اساس توسعه یافت که پرونیشن بیش از حد قسمت عقب پا (ترکیبی از چرخش مچ پا، دور شدن جلوی پا و خم شدن به عقب) در حین دویدن به طور علیتی با آسیب‌دیدگی‌ها مرتبط است (Agresta 2022). به طور سنتی، این در حالت ایستا یا ایستاده اندازه‌گیری می‌شد و اگر یک دونده ارتفاع قوس کمتری داشت، به عنوان پرونیشن بیش از حد شناخته می‌شد.
در نتیجه، بر ساخت کفش‌هایی که از درجات مختلف پرونیشن جلوگیری کنند، تأکید شد. چیزی که اکنون می‌دانیم این است که بر اساس تحقیقات به‌روز شده، چندین نقص اساسی در این مدل وجود دارد. این سه سوال را در نظر بگیرید:
۱. آیا ما واقعاً داریم پرونیشن را اندازه‌گیری می‌کنیم؟
ارتفاع قوس پا که به صورت ایستا اندازه‌گیری می‌شود، حرکت پا را در طول فعالیت‌های پویا مانند دویدن پیش‌بینی نمی‌کند. دیچاری و همکارانش در سال ۲۰۰۹ دریافتند که عواملی غیر از ارتفاع قوس پا به صورت ایستا، مانند کنترل عصبی-عضلانی و نیروهای خارجی، تأثیر زیادی بر تحرک پویای پا در طول دویدن در دوندگان تفریحی سالم دارند.
۲. آیا پرونیشن یک عامل خطر برای آسیب‌های ناشی از دویدن است؟
نشان داده نشده است که چرخش پا به داخل به عنوان یک عامل خطر برای ایجاد آسیب‌های ناشی از دویدن باشد. در یک مطالعه آینده‌نگر یک ساله روی 927 دونده تازه کار، دوندگانی که به صورت ایستا به عنوان چرخش به داخل یا چرخش به خارج طبقه‌بندی شده بودند، در مقایسه با ارتفاع قوس خنثی، خطر آسیب بیشتری را نشان ندادند (نیلسن 2013). در واقع، گروه چرخش به داخل در این مطالعه در مقایسه با گروه خنثی، آسیب‌های کمتری داشتند، هرچند این رابطه کوچک بود.
۳. آیا کفش‌های دویدنی که برای کاهش چرخش به داخل ساخته شده‌اند، آسیب‌های ناشی از دویدن را کاهش می‌دهند؟
تجویز کفش‌های دویدن بر اساس ارتفاع قوس استاتیک پا در مقایسه با تجویز تصادفی آنها، تأثیری بر خطر آسیب‌دیدگی نشان نداده است. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ روی بیش از ۷۰۰۰ سرباز تازه استخدام شده هیچ تفاوتی در خطر آسیب‌دیدگی بین این دو وضعیت نشان نداد (Knapik 2014).
به این ترتیب، این ایده که عناصر موجود در کفش برای کنترل حرکت قوس پا باید برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی متناسب با پا تنظیم شوند، دیگر مورد توجه قرار نگرفته است.
آیا کفش‌های خاص می‌توانند عملکرد را بهبود بخشند؟
یکی از موضوعات پرطرفدار در بحث‌های مربوط به پیشرفت‌های فناوری کفش‌های دویدن، عملکرد دویدن است. سه عامل اصلی تعیین‌کننده عملکرد دویدن وجود دارد: حداکثر اکسیژن مصرفی (Vo2max)، آستانه لاکتات و صرفه‌جویی در دویدن. از بین این عوامل، به نظر می‌رسد تنها صرفه‌جویی در دویدن تحت تأثیر تغییرات کفش قرار می‌گیرد.
صرفه‌جویی در دویدن، معیاری برای سنجش کارایی یا هزینه انرژی متابولیکی برای دویدن با سرعت مشخص است. وقتی صرفه‌جویی در دویدن خود را بهبود می‌بخشید، میزان مصرف انرژی مورد استفاده برای دویدن با سرعت مشخص را کاهش می‌دهید.
گزارش شده است که تغییرات در کفش‌های دویدن، صرفه‌جویی در دویدن و عملکرد در تایم تریل را تا 6 درصد بهبود می‌بخشد، و یک مطالعه در سال 2015 به چهار ویژگی اصلی کفش که در این امر نقش دارند اشاره کرد: وزن کفش، جنس زیره میانی، ضخامت زیره میانی و سفتی طولی (نیگ 2015).
اثرات وزن کفش دویدن بر صرفه‌جویی در دویدن از دهه ۱۹۸۰ گزارش شده است و مطالعات متعدد تأیید می‌کنند که کاهش وزن کفش به میزان ۱۰۰ گرم، صرفه‌جویی در دویدن را حدود ۱٪ بهبود می‌بخشد (Hoogkamer 2016).
لازم به ذکر است که این درصد بهبود در صرفه‌جویی در دویدن، دقیقاً همان بهبود در عملکرد دویدن نیست؛ در سرعت‌های بالاتر از ۳ متر بر ثانیه، درصد بهبود در سرعت دویدن حدود دو سوم بهبود در صرفه‌جویی در دویدن است (کیپ ۲۰۱۹).
تاب‌آوری یا میزان انرژی برگشتی پس از تغییر شکل، یک مفهوم مهم در ساخت کفش‌های دویدن است. ماده مورد استفاده در زیره میانی ممکن است خواص تاب‌آوری متفاوتی داشته باشد، هوگکمر و همکارانش طیفی از ۶۵٪ در کفش‌های سنتی تا ۸۷٪ در کفش‌های جدید با عملکرد بالا (ملقب به "کفش‌های فوق‌العاده") را توصیف می‌کنند. افزایش ضخامت زیره میانی نه تنها به کفش اجازه می‌دهد تا مقدار بیشتری فوم تاب‌آوری انرژی داشته باشد، بلکه از افزودن چندین ویژگی دیگر که تصور می‌شود در افزایش صرفه‌جویی در دویدن نقش دارند، مانند صفحات فیبر کربن یا طراحی کفی راکر (Burns 2019) نیز پشتیبانی می‌کند.
سفتی خمشی طولی کفش، نتایج متفاوتی را در تغییر اقتصاد دویدن نشان داده است، به طوری که افزایش سفتی منجر به کاهش اتلاف انرژی در اولین مفصل MTP و اثرات متناقضی در مچ پا شده است (اورتگا 2021). شکل و محل قرارگیری صفحه ممکن است بیشترین تأثیر را بر مکانیک مچ پا و دامنه تغییرات اقتصاد دویدن، چه مثبت و چه منفی، داشته باشد.
برای خلاصه کردن این بخش، نشان داده شده است که کفش‌های سبک با چگالی بالای مواد انعطاف‌پذیر و شکل سفت و منحنی، عملکرد دویدن را در سطح گروهی بهبود می‌بخشند. در سطح فردی، ممکن است برخی از دوندگان بیش از دیگران از این ویژگی‌های کفش بهره‌مند شوند.
انتخاب کفش دویدن
بنابراین چگونه باید کفش دویدن خود را انتخاب کنید؟
در غیاب شواهد قوی برای راهنمایی ما در مورد پیشگیری از آسیب، هنگام ارائه توصیه به دوندگان، به دو سوال برمی‌گردیم:
- چقدر راحت هستند؟
- چقدر شبیه کفش‌هایی هستند که قبلاً به آنها عادت داشتید؟
اگرچه الگوی فیلتر راحتی کفش در کاهش آسیب‌ها نشان نداده است اما نسبت به هر نظریه دیگری بهتر است، بنابراین به نظر می‌رسد که راحتی کفش عامل مهمی در فرآیند تصمیم‌گیری باشد (Nigg 2015). اگرچه این یک تجربه ذهنی برای هر فرد خواهد بود، اما احتمالاً بالشتک‌گذاری و تناسب کلی کفش در اینجا مهم هستند.
در عمل، توصیه می‌کنیم چندین مدل کفش مختلف را امتحان کنید و پس از آزمایش سایش، راحت‌ترین آنها را انتخاب کنید.
با استفاده از اصول بیومکانیکی مشابه آنچه قبلاً مورد بحث قرار گرفت، زمان لازم برای سازگاری با یک جفت کفش دویدن جدید ممکن است به آنچه بدن در حال حاضر با آن سازگار شده است بستگی داشته باشد.
وارن و همکارانش در سال ۲۰۱۷ شواهد مربوط به گذار به کفش‌های مینیمالیستی را بررسی کردند و توصیه‌هایی ارائه دادند که شامل کاهش اولیه حجم دویدن و استفاده تدریجی از کفش‌های جدید می‌شود. در حالی که تمرکز زیادی بر محافظه‌کاری هنگام گذار به کفش‌هایی با پشتیبانی کمتر برای ایجاد زمان برای سازگاری پا و مچ پا وجود داشته است، اتخاذ این رویکرد هنگام گذار به یا از هرگونه افراط در سطح بالشتک، افت پاشنه-پنجه یا انعطاف‌پذیری منطقی است.
عملاً این ممکن است به این صورت به نظر برسد که در هفته اول با کفش‌های جدید با یک دویدن کوتاه و آسان شروع کنید، در حالی که همه چیز دیگر را ثابت نگه دارید و سپس به تدریج هم تعداد دویدن و هم مدت زمان دویدن را در کفش‌های جدید افزایش دهید و سپس شدت را افزایش دهید.
اگر هدف، عملکرد دویدن باشد، همانطور که قبلاً اشاره شد، کفش‌های سبک‌تر معمولاً ترجیح داده می‌شوند. در حال حاضر، اکثر برندها نسخه مخصوص به خود از «کفش‌های فوق‌العاده» سبک را دارند، بنابراین امتحان کردن گزینه‌های مختلف و انتخاب راحت‌ترین آنها می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد. مطابق با سایر توصیه‌های ما، باید دقت شود که قبل از مسابقه، این کفش‌ها به تدریج به صورت چرخشی استفاده شوند.
هر چند وقت یکبار باید کفش‌های دویدن را عوض کرد؟
این یک سوال رایج از دوندگان است و به عوامل مختلفی از جمله ویژگی‌های تمرینی و ساختار کفش بستگی دارد.
کوک و همکارانش در آزمایشگاه خود ۲۵ مدل مختلف کفش دویدن را آزمایش کردند و کاهش ۲۵ درصدی در جذب ضربه از طریق فوم را در مسافت ۵۰ کیلومتر مشاهده کردند. این کاهش تا مسافت ۳۰۰ کیلومتر به بیش از ۴۰ درصد افزایش یافت. مطالعات آزمایشگاهی بیشتر، افزایش دو برابری فشار کف پا پس از ۳۰۰ کیلومتر و آسیب ساختاری در فوم را پس از ۴۰۰ کیلومتر نشان داده است (Verdejo 2004).
به دلیل تفاوت در مسافت طی شده از یک دونده به دونده دیگر، احتمالاً منطقی‌تر است که کفش‌های دویدن را بر اساس مسافت طی شده و نه زمان تغییر دهید.
کفش‌هایی که بالشتک (لژ) بیشتری دارند ممکن است بتوانند تا محدوده ۳۰۰ کیلومتر دوام بیاورند، اما کفش‌های با بالشتک(لژ) کمتر ممکن است قبل از ۲۰۰ کیلومتر نیاز به استفاده داشته باشند.
خلاصه
هنوز هم در رسانه‌های عمومی در مورد نقش کفش‌های دویدن در آسیب‌دیدگی و عملکرد، سردرگمی زیادی وجود دارد.
در حال حاضر، ما معتقد نیستیم که کفش‌های دویدن نقش عمده‌ای در ایجاد آسیب‌دیدگی دارند و همچنین در درمان نیز چندان تأثیرگذار نیستند. از نظر عملکرد، نشان داده شده است که برخی از انواع جدیدتر کفش‌ها در بهبود کارایی و سرعت دویدن مؤثر هستند. بنابراین حساس نباشید.
چگونه باید یکی را انتخاب کنید؟
کفش‌های مختلف زیادی را امتحان کنید و راحت‌ترین مدل را انتخاب کنید - در حالت ایده‌آل، چیزی شبیه به آنچه قبلاً به آن عادت داشتید، اما اگر اینطور نیست، وقت بگذارید و آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
آیا به دنبال یک برنامه‌ی ساختارمند هستید که دانش و ابزارهای لازم را در اختیارتان قرار دهد تا بیش از هر زمان دیگری احساس اعتماد به نفس، توانایی و انعطاف‌پذیری داشته باشید؟
از خدمات آموزشی و مشاوره ما دیدن کنید !
تهران- دانشگاه تربیت مدرس- ساختمان خوارزمی- مرکز تندرستی و مشاوره ورزشی
تلفن تماس: 09195107807- سعید ایمانی زاده متخصص حرکات اصلاحی و تمرین درمانی
مطالب وبلاگ از تجربیات شخصی، مقالات ، کتاب ها و سایت های معتبر گرداوری شده و هدف ما در کلینیک تمرین داروست ساده است: توانمندسازی از طریق آموزش مبتنی بر شواهد.