آناتومی و عملکرد
ابتدا، آناتومی و عملکرد ناحیه لگن را بررسی خواهم کرد، که دانستن آن برای تعیین منبع درد کشاله ران و نحوه درمان آن مهم است.
مفصل ران (هیپ) یک مفصل گوی و کاسه‌ای است. گوی، سر استخوان ران یا فمور شماست و کاسه که به عنوان حفره استابولوم شناخته می‌شود، بخشی از لگن شماست. در اطراف حفره استابولوم، یک لایه غضروفی به نام لابروم وجود دارد که به پایداری و توزیع بار در مفصل کمک می‌کند.
حرکات اصلی مفصل ران عبارتند از خم شدن(فلکشن)، باز شدن(اکستنشن)، نزدیک شدن(ادداکشن)، دور شدن (ابداکشن)، چرخش داخلی (اینترنال روتیشن) و چرخش خارجی (اکسترنال روتیشن).
خم شدن مفصل ران توسط چندین عضله مختلف از جمله عضله کشنده پهن نیام (تانسور فاسیا لاتئا)، عضله خیاطه (سارتوریوس)، عضله پکتینئوس (پکتینوس) و عضلات نزدیک کننده بلند و کوتاه انجام می‌شود، اما در این وبلاگ من بر روی عضلات ایلیاکوس، پسواس و رکتوس فموریس تمرکز خواهم کرد.
باز شدن مفصل ران عمدتاً توسط عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ و عضله نزدیک کننده بزرگ انجام می‌شود.
حرکت دادن ران به سمت خط میانی بدن (نزدیک کردن)، توسط عضلات اداکتور و همچنین عضلات پکتینئوس و گراسیلیس انجام می‌شود. در این مطلب، من در درجه اول بر عضله اداکتور لونگوس تمرکز خواهم کرد زیرا این عضله شایع‌ترین عضله درگیر در درد کشاله ران است.
دور کردن ران از خط میانی بدن ، عمدتاً توسط عضلات سرینی میانی، سرینی کوچک و عضله کشنده پهن نیام انجام می‌شود.
اگرچه عضلات دورکننده لگن اغلب منبع درد کشاله ران نیستند، اما در تمریناتی که بعداً در وبلاگ به اشتراک می‌گذارم، مهم خواهند بود. بسیاری از عضلاتی که ذکر کردم در چرخش داخلی و خارجی لگن و همچنین تثبیت لگن نیز نقش دارند.
منابع درد کشاله ران
چندین منبع بالقوه اسکلتی-عضلانی برای درد کشاله ران وجود دارد: مرتبط با عضلات نزدیک کننده، مرتبط با عضله ایلیوپسواس، مرتبط با کشاله ران، مرتبط با عانه و مرتبط با مفصل ران.
به طور کلی، درد یا حساسیت موضعی در یکی از این ساختارها، علاوه بر بازتولید درد از طریق انقباض یا کشش آن ساختار خاص، می‌تواند به تعیین منبع علائم کمک کند. نکته قابل توجه این است که دردی که با آزمایش مقاومت احساس می‌شود باید در محل آن ساختار مورد آزمایش باشد. به همین دلیل است که دانستن آناتومی بسیار مهم است.
به عنوان یک سلب مسئولیت سریع قبل از پرداختن به هر تشخیص احتمالی، همیشه مهم است که توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی ارزیابی شوید، زیرا برخی از علل درد کشاله ران وجود دارد که نیاز به تصویربرداری و مدیریت پزشکی خاص دارند، مانند شکستگی، نکروز آواسکولار و سایر شرایطی که تمرکز تمرینات و آموزش‌های این وبلاگ روی آنها نیست.
با این اوصاف، بیایید وارد بحث اصلی شویم.
مرجع و رفرنس کلیدی در تمامی مطالب: توربورگ و همکاران 2018
درد کشاله ران مرتبط با عضله نزدیک کننده
درد کشاله ران مرتبط با عضلات نزدیک کننده در ورزشکارانی که ورزش‌هایی شامل لگد زدن و ضربه زدن انجام می‌دهند، شایع است. این درد با وجود درد یا حساسیت در ناحیه نزدیک کننده با لمس و همچنین آزمایش مقاومت که درد را در عضلات نزدیک کننده بازتولید می‌کند، مشخص می‌شود. اگر علائم با کشش عضلات نزدیک کننده نیز وجود داشته باشد، احتمالاً عامل درد کشاله ران همین عضله است. همانطور که قبلاً اشاره کردم، شایع‌ترین عضله‌ای که تحت تأثیر قرار می‌گیرد، عضله نزدیک کننده دراز است و معمولاً در اثر لگد زدن یا تغییر جهت دچار کشیدگی می‌شود.
درد کشاله ران مرتبط با ایلیوپسواس
درد کشاله ران مرتبط با عضله ایلیوپسواس به درد و حساسیت در جلوی ران، در امتداد ایلیوپسواس، اشاره دارد که با خم شدن مفصل ران در برابر مقاومت و/یا کشش عضلات خم کننده مفصل ران ایجاد می‌شود. عضله رکتوس فموریس، که آن هم در این دسته قرار می‌گیرد، معمولاً در هنگام دویدن و لگد زدن دچار کشیدگی می‌شود، در حالی که عضلات ایلیوکوس و پسواس می‌توانند در اثر حرکات تغییر جهت دچار کشیدگی شوند.
درد کشاله ران مرتبط با فتق
درد کشاله ران مرتبط با فتق ران با درد در ناحیه کشاله ران که بین قسمت تحتانی شکم، استخوان شرمگاهی و استخوان جلوی لگن به نام خار خاصره قدامی فوقانی یا ASIS قرار دارد، مشخص می‌شود. علائم ممکن است با سرفه، عطسه و خم شدن تنه در برابر مقاومت، تکرار شوند.
اگرچه در ابتدا تشخیص درد کشاله ران مربوط به فتق ران از درد کشاله ران مربوط به عضلات نزدیک کننده می‌تواند دشوار باشد، اما درد کشاله ران مربوط به عضلات نزدیک کننده معمولاً با تمرینات مخصوص عضلات نزدیک کننده بهبود می‌یابد که کمی بعد به آن خواهم پرداخت. با این حال، درد کشاله ران مربوط به فتق ران بهبود نمی‌یابد و در واقع ممکن است با تمرینات مخصوص عضلات نزدیک کننده یا با افزایش فعالیت به طور کلی بدتر شود.
لازم به ذکر است که فتق کشاله ران جزو این دسته از دردهای کشاله ران قرار نمی‌گیرد. بنابراین، نباید برآمدگی قابل لمسی وجود داشته باشد.
درد کشاله ران مرتبط با ناحیه شرمگاهی
درد در سمفیز شرمگاهی، جایی که سمت چپ و راست لگن شما به هم می‌رسند، و استخوان‌های کنار آن، نشانه بارز درد کشاله ران مرتبط با شرمگاه است. هیچ آزمایش مقاومتی خاصی برای درد کشاله ران مرتبط با شرمگاه وجود ندارد، اما اگر هم خم شدن تنه در برابر مقاومت و هم نزدیک شدن مفصل ران در برابر مقاومت، علائم را در ناحیه شرمگاهی ایجاد کنند، احتمال آن بیشتر است.
درد کشاله ران مرتبط با مفصل ران
درد کشاله ران مرتبط با مفصل ران ممکن است علاوه بر درد لگن و کشاله ران، با صدای تق تق، قفل شدن، گیر کردن یا خالی کردن مفصل ران همراه باشد. منابع بالقوه درد کشاله ران مرتبط با مفصل ران می‌تواند هر بخشی از مفصل ران از جمله لابروم، حفره استابولوم یا سر استخوان ران باشد. سندرم گیرافتادگی حفره فمورال که بیشتر با نام FAI شناخته می‌شود، یک آسیب‌شناسی مفصل ران است که با سه‌گانه علائم، نشانه‌های بالینی و یافته‌های خاص در تصویربرداری تعریف می‌شود. معمولاً دامنه حرکتی مفصل ران، به ویژه چرخش داخلی، در افرادی که FAI دارند محدود است.
تصویربرداری
در مورد تصویربرداری، مانند اشعه ایکس و MRI چطور؟
این امر به طور بالقوه برای تشخیص یا رد یکی از آسیب شناسی های جدی تری که قبلاً به آن اشاره کردم، مهم است.
تصویربرداری همچنین ممکن است در تشخیص درد کشاله ران مرتبط با مفصل ران مفید باشد، زیرا یکی از معیارهای تشخیصی FAI است. با این حال، طبق گفته Thorborg و همکارانش ، تصویربرداری بهتر از معیارهای تشخیصی که من برای کمک به تعیین منبع درد کشاله ران مورد بحث قرار دادم، نیست. همچنین اطلاعات بیشتری در مورد نحوه توانبخشی این مشکل یا مدت زمان بهبودی ارائه نمی‌دهد.
این نویسندگان همچنین توضیح می‌دهند که هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که از برتری جراحی یا مدیریت پزشکی نسبت به توانبخشی برای درد کشاله ران مرتبط با مفصل ران پشتیبانی کند، بنابراین تصویربرداری ممکن است در مدیریت واقعی علائم ارزش محدودی داشته باشد.
بنابراین، تصویربرداری همیشه ضروری نیست و منابع اسکلتی-عضلانی درد کشاله ران، مانند مواردی که در این وبلاگ آمده است، اغلب به خوبی، اگر نگوییم بهتر، به مدیریت غیرجراحی پاسخ می‌دهند.
بنابراین برای انواع مختلف درد کشاله ران چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
مدیریت بار و تغییرات فعالیت
اول از همه، مهم است بدانید که ممکن است از چند ماه تا یک سال یا بیشتر طول بکشد تا علائم برطرف شوند. ممکن است فعالیت‌های خاصی وجود داشته باشد که لازم باشد در کوتاه‌مدت تغییر دهید یا محدود کنید، در عین حال که به تدریج ظرفیت ساختارهایی را که در درد کشاله ران شما نقش دارند، افزایش می‌دهید.
برای مثال، اگر درد کشاله ران مرتبط با عضلات نزدیک کننده دارید که در طول و بلافاصله پس از بازی فوتبال یا در سایر نقاط جهان، بازی فوتبال بدتر می‌شود، ممکن است عاقلانه باشد که موقتاً بازی را متوقف کنید یا مدت زمان بازی خود را محدود کنید. همزمان، باید تمرینات خاصی را انجام دهید که عضلات نزدیک کننده را هدف قرار می‌دهند تا ظرفیت آنها را برای تحمل بار افزایش دهند.
یک اتفاق رایج این است که کسی درد کشاله ران را تجربه می‌کند، تمام فعالیت‌ها را متوقف می‌کند و سپس به محض اینکه دردش فروکش می‌کند، مستقیماً به همان سطح فعالیتی که قبلاً انجام می‌داد، برمی‌گردد. با این حال، در این مرحله، ظرفیت آنها برای تحمل آن فعالیت کاهش یافته است. بنابراین وقتی دوباره به آن فعالیت برمی‌گردند، کمتر قادر به تحمل همان مقدار بار هستند و درد برمی‌گردد، گاهی اوقات بدتر.
به همین دلیل است که حتی در صورت محدود کردن یا تغییر فعالیت‌هایتان در کوتاه‌مدت، ادامه‌ی افزایش ظرفیت بدنتان بسیار مهم است.
نظارت بر درد
همچنین درک این نکته مفید است که روند توانبخشی یک مسیر خطی نیست. ممکن است علائمی را تجربه کنید که روز به روز یا هفته به هفته در نوسان باشند. بنابراین پیگیری عملکرد شما در کنار دردتان مهم است.
با بازگشت به مثال فوتبال، ممکن است بعد از 20 دقیقه بازی، دردی معادل 3/10 را تجربه کنید. چند هفته بعد، ممکن است بعد از 40 دقیقه بازی، دردی معادل 3/10 را تجربه کنید. اگرچه هنوز همان علائم را تجربه می‌کنید، اما می‌توانید قبل از شروع علائم، دو برابر بیشتر فوتبال بازی کنید. این یک برد بزرگ است.
پیگیری درد در کنار عملکردتان می‌تواند به هدایت میزان فعالیتی که انجام می‌دهید کمک کند و مطمئن شوید که بیشتر از ظرفیت فعلی خود فعالیت نمی‌کنید.
گزینه‌ها و پیشرفت‌های ورزش بافت موضعی
با در نظر گرفتن این اطلاعات، مهمترین جنبه توانبخشی، ایجاد ظرفیت در بافت‌های موضعی درگیر در علائم شماست. با بازگشت به آنچه قبلاً در مورد منابع بالقوه مختلف درد کشاله ران گفتم، اگر در عضلات نزدیک‌کننده خود حساسیت به لمس دارید، علائم شما با تست نزدیک‌کننده مقاومتی وجود دارد و متوجه ضعف در عضلات نزدیک‌کننده خود می‌شوید، آن ناحیه‌ای خواهد بود که می‌خواهید بیشتر هدف قرار دهید.
برای هر ورزشکاری که درد کشاله ران دارد، توصیه می‌شود قدرت عضلات نزدیک‌کننده، دورکننده و شکمی لگن را کنترل و اصلاح کند .
بیایید با تمرینات متمرکز بر عضلات نزدیک کننده شروع کنیم.
پیشرفت تمرین عضلات نزدیک کننده
شما می‌توانید حتی در حالی که علائم را تجربه می‌کنید، با افزایش تدریجی تمرین تا حد تحمل فعلی خود، شروع به اعمال فشار بر عضلات نزدیک‌کننده کنید. این پیشرفت تمرینی با وزنه‌های سبکی شروع می‌شود که می‌توان خیلی زود پس از آسیب حاد انجام داد و به تدریج میزان بار را افزایش می‌دهد. یا با اولین تمرین شروع کنید یا سطحی را که می‌توانید به راحتی انجام دهید پیدا کنید و از آنجا پیشرفت کنید.
سطح ۱: فشار به عضلات نزدیک کننده در حالت خوابیده به پشت – به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و جسمی مانند توپ یا فوم رولر را بین زانوهایتان فشار دهید. این حرکت را ۳ تا ۵ ست ۲۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
گزینه دیگر این است که با پاهای صاف دراز بکشید و یک توپ یا شیء دیگر را بین مچ پاهای خود فشار دهید.
سطح ۲: پلانک ایزومتریک کپنهاگ با اهرم کوتاه – زانوی بالایی خود را روی نیمکت قرار دهید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید و باسن خود را بلند کنید، به طوری که از زانو تا شانه شما یک خط مستقیم تشکیل شود و این حالت را حفظ کنید. این حرکت را به ۳ تا ۵ ست ۲۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای افزایش دهید.
سطح ۳: پلانک ایزومتریک کپنهاگ با اهرم بلند - برای پیشرفت، کافیست از نیمکت فاصله بگیرید و مچ پای خود را به جای زانو روی آن قرار دهید. سعی کنید ۳ تا ۵ ست ۲۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
سطح ۴: پلانک تراسترز کپنهاگ - پس از تسلط بر حالت ایزومتریک، ببینید آیا می‌توانید باسن خود را بالا و پایین ببرید.
تمرین عضلات کمکی ابداکتور
اگرچه عضلات دورکننده لگن منبع شایع درد کشاله ران نیستند، اما بسیاری از افرادی که درد لگن و کشاله ران دارند، قدرت دورکننده لگن آنها کاهش یافته است. راه‌های زیادی برای هدف قرار دادن عضلات دورکننده لگن وجود دارد.
در اینجا چندین تغییر وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید:
گزینه ۱: دور کردن مفصل ران از پهلو - به پهلو دراز بکشید و پای بالایی خود را به آرامی و با کنترل بالا و پایین ببرید.
سعی کنید پاشنه پا را در راستای دنبالچه نگه دارید و انگشتان پا را مستقیم به جلو یا کمی به سمت زمین متمایل کنید.
می‌توانید با بستن یک کش به زانو یا مچ پا یا بستن وزنه به مچ پا، این حرکت را دشوارتر کنید. این حرکت را در ۳ تا ۵ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی تکرار کنید.
گزینه ۲: راه رفتن خرچنگی با باند - یک باند را درست بالای زانوهای خود قرار دهید و در حالت نیمه اسکات بایستید و پاهایتان رو به جلو باشد. قدم‌های کوتاه به پهلو بردارید و در تمام مدت با فشار دادن زانوها به باند، تنش را در آن حفظ کنید. تا ۱۰ تا ۲۰ قدم در هر جهت حرکت کنید و ۳ تا ۵ ست تکرار کنید. اگر این حرکت خیلی آسان است، می‌توانید با افزایش مقاومت باند یا قرار دادن باند از مچ پا، آن را چالش‌برانگیزتر کنید.
گزینه ۳: دور کردن لگن با کابل از ستون فقرات - در حالی که بند دور مچ پا قرار دارد، مستقیماً به پهلو و دور از بدن خود لگد بزنید. می‌توانید با افزایش مقدار وزنه و افزایش حجم تکرارها و ست‌ها، این حرکت را چالش‌برانگیزتر کنید. سعی کنید این حرکت را به ۳ تا ۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری در هر طرف افزایش دهید.
گزینه ۴: پلانک از پهلو - به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را روی هم قرار دهید و ساعدتان را روی زمین بگذارید. باسن خود را بالا بیاورید و نگه دارید. اگر این حرکت برایتان خیلی سخت است، می‌توانید با خم کردن زانوها و بلند کردن از آنجا به جای پاهایتان، یک پلانک از پهلو کوتاه انجام دهید. می‌توانید با بلند کردن پای بالایی در موقعیت بالای پلانک، آن را سخت‌تر کنید. این حرکت را تا ۳-۵ ست ۲۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای در هر طرف ادامه دهید.
گزینه‌های ورزشی برای عضلات خم کننده لگن و عضلات شکم
عضلات ایلیاکوس، پسواس و رکتوس فموریس همگی عملکرد مشترکی در خم کردن مفصل ران دارند و همچنین منبع بالقوه درد کشاله ران هستند. همچنین مشاهده ضعف عضلات شکم یا تنه در افراد مبتلا به درد کشاله ران رایج است.
در اینجا چند نوع تمرین برای هدف قرار دادن عضلات خم کننده لگن و تنه ارائه شده است:
گزینه ۱: حرکت تدریجی Dead Bug - به پشت دراز بکشید و لگن و زانوهایتان را تا ۹۰ درجه خم کنید. به آرامی یک پا را صاف دراز کنید تا بالای زمین معلق بماند و سپس به حالت شروع برگردید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید و به طور متناوب ادامه دهید. این حرکت را تا ۳ تا ۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی در هر طرف انجام دهید.
می‌توانید با بستن یک کش دور پاهایتان یا با انجام حرکت پا صاف روی حشره، این حرکت را چالش‌برانگیزتر کنید.
برای انجام حرکت Straight Leg Dead Bug، به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف در هوا نگه دارید. به آرامی یک پا را پایین بیاورید تا درست بالای زمین قرار گیرد و سپس به حالت شروع برگردید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید و به تعداد تکرارهای تجویز شده در هر طرف، به طور متناوب انجام دهید. سعی کنید در حین انجام حرکت، کمرتان قوس پیدا نکند.
برای اینکه تمرین روی بالاتنه‌تان سخت‌تر شود، هر دو دست را در هوا بلند کنید و دست مخالف را به همراه پایتان پایین بیاورید. دوباره، این حرکت را به ۳ تا ۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی در هر طرف افزایش دهید.
گزینه ۲: پلانک ساعد - در حالت پلانک روی ساعدهای خود شروع کنید و از پشت سر تا دنبالچه یک خط مستقیم تشکیل دهید. اگر این حرکت خیلی دشوار است، روی زانوهای خود پایین بیایید. اگر خیلی آسان است، می‌توانید کشش متناوب مفصل ران را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا چالش روی پای پایین افزایش یابد. تا ۳-۵ ست ۲۰-۶۰ ثانیه‌ای ادامه دهید.
گزینه ۳: خم کردن لگن در حالت ایستاده - یک کش دور پاهایتان بیندازید و یک زانو را به سمت سینه‌تان بالا بیاورید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید و در طرف دیگر تکرار کنید. به طور متناوب و به تعداد دلخواه تکرار کنید.
برای آسان‌تر کردن این حرکت، کش را بردارید یا کمی به جلو خم شوید و دستان خود را روی دیوار روبروی خود قرار دهید. برای چالش‌برانگیزتر کردن حرکت، پای خود را تا بالای یک جعبه بلند بالا ببرید تا دامنه حرکت افزایش یابد یا مقاومت کش افزایش یابد. این حرکت را در ۳ تا ۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری در هر طرف انجام دهید.
ملاحظات ورزشی
اگر کسی هستید که فقط به دنبال بازگشت به باشگاه یا فعالیت‌های روزمره عادی خود هستید، شناسایی ناحیه‌ای که در بروز علائم شما نقش دارد و استفاده از تمرینات موضعی برای افزایش ظرفیت آن بافت‌ها ممکن است کافی باشد.
اگر علائم یا ضعف در چندین ناحیه دارید، می‌توانید چندین دسته را در برنامه خود بگنجانید. به طور مشابه، اگر فردی هستید که در فعالیت‌هایی مانند فوتبال، هاکی یا سایر ورزش‌هایی که درد کشاله ران در آنها شایع است شرکت می‌کنید، ممکن است بخواهید همه این گزینه‌ها را به برنامه خود اضافه کنید تا ظرفیت ساختارهای اطراف لگن را به طور کلی افزایش داده و به کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کنید.
به خاطر داشته باشید که ممکن است فقط ۱ تمرین در هر دسته، ۲-۳ بار در هفته انجام دهید. تعداد بیشتر لزوماً بهتر نیست، به خصوص در کوتاه مدت.
همچنین می‌توانید تمرینات کلی بیشتری را در نظر بگیرید که در آنها این عضلات لگن با بقیه تنه و پاها به طور همزمان کار می‌کنند. به طور کلی، باید سعی کنید تمرین اسکات و تمرین لولایی را به برنامه تمرینی پایین‌تنه خود اضافه کنید.
اسکات، لانژ، استپ آپ و اسکات اسپلیت
اسکات شامل انواع مختلفی از حرکات مانند لانژ، استپ آپ و اسکات اسپلیت است. شما می‌توانید با افزایش دامنه حرکت، میزان وزنه یا حجم تمرین (که به تعداد ست‌ها و تکرارهای کلی شما اشاره دارد) میزان بار وارده بر باسن خود را افزایش دهید. در اینجا چندین گزینه مختلف وجود دارد:
گزینه ۱: اسکات با وزن بدن - با انجام اسکات با وزن بدن شروع کنید. می‌توانید با کاهش دامنه حرکتی با قرار دادن یک جعبه، این حرکت را آسان‌تر کنید، یا می‌توانید با نگه داشتن یک دمبل یا کتل‌بل برای اسکات گابلت، آن را دشوارتر کنید.
گزینه ۲: اسکات با هالتر از پشت - برای کاهش دامنه حرکتی خم شدن مفصل ران، با یک جعبه بالاتر شروع کنید.
همانطور که احساس بهتری پیدا می‌کنید، به تدریج با استفاده از یک جعبه کوچکتر یا برداشتن جعبه، عمق را افزایش دهید. اگر از جعبه استفاده می‌کنید، سعی کنید فقط به آن ضربه بزنید و به جای اینکه تمام مدت بنشینید، دوباره بایستید.
گزینه ۳: لانژ معکوس - می‌توانید با کاهش دامنه حرکت و تماس زانوی عقبی با یک پد یا پله، این حرکت را آسان‌تر کنید. می‌توانید با افزایش وزنه با دمبل، کتل‌بل یا هالتر، آن را دشوارتر کنید.
همچنین می‌توانید با انجام لانژ معکوس با کسری و قرار دادن پای جلویی روی یک پله یا صفحه وزنه، به تدریج دامنه حرکت را افزایش دهید.
گزینه ۴: استپ آپ - با یک جعبه کوتاه شروع کنید و به تدریج ارتفاع آن را افزایش دهید. همچنین می‌توانید با دمبل، کتل‌بل یا هالتر وزنه اضافه کنید.
گزینه ۵: اسکات با اسپلیت - با اسکات ایزومتریک با اسپلیت شروع کنید، هدف ۳ تا ۵ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای برای هر طرف است.
اگر این کار خیلی دشوار است، می‌توانید مدت زمان کمتری در این حالت بمانید یا وزن بدن خود را با کش، هالتر یا بندهای TRX تحمل کنید.
وقتی انجام این حرکات برایتان آسان‌تر شد، می‌توانید تکرارها را افزایش دهید یا می‌توانید با اسکات پا به عقب و بالا آوردن عضلات باسن، فشار بیشتری به آنها وارد کنید.
برای هر یک از این گزینه‌ها، به تدریج تا ۳-۵ ست با ۶-۱۵ تکرار پیش بروید.
ددلیفت و هیپ تراست
تمرین با وزنه در درجه اول بر خم شدن و باز شدن مفصل ران تمرکز دارد و راهی عالی برای تقویت عضلات بازکننده مفصل ران مانند عضلات سرینی و همسترینگ است. دو گزینه‌ای که قصد دارم ارائه دهم، ددلیفت و هیپ تراست هستند.
انواع مختلفی از ددلیفت وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.
گزینه ۱: ددلیفت رومانیایی (RDL) - با یک RDL شروع کنید که از حالت ایستاده شروع می‌شود و با محدود کردن میزان خم شدن لگن، دامنه حرکت را قابل تحمل نگه دارید. می‌توانید RDLها را با هالتر، دمبل یا کتل‌بل انجام دهید. در نهایت، سعی کنید دامنه حرکت خود را افزایش دهید تا بار بیشتری از طریق لگن خود اعمال کنید.
گزینه ۲: RDL تک پا - همچنین می‌توانید RDLهای تک پا را امتحان کنید که فشار را از طریق عضلات دورکننده لگن شما افزایش می‌دهد. می‌توانید با نگه داشتن برای حفظ تعادل یا با کاهش عمق حرکت، این حرکت را آسان‌تر کنید. می‌توانید با نگه داشتن وزنه، مانند دمبل یا کتل‌بل، آنها را سخت‌تر کنید.
گزینه ۳: ددلیفت معمولی - کشیدن وزنه از روی زمین برای ددلیفت معمولی، میزان خم شدن لگن را افزایش می‌دهد. می‌توانید با قرار دادن میله روی بلوک‌ها، این حرکت را آسان‌تر و میزان خم شدن لگن را کاهش دهید. می‌توانید با افزایش میزان وزنه و/یا تعداد تکرارها و ست‌هایی که انجام می‌دهید، آنها را دشوارتر کنید.
گزینه ۴: ددلیفت سومو - ددلیفت سومو نسبت به سایر انواع ددلیفت، عضلات نزدیک‌کننده را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد. بار و دامنه حرکت را در حد قابل تحمل نگه دارید. می‌توانید با کشیدن وزنه از روی بلوک‌ها، این حرکات را آسان‌تر و با کشیدن وزنه از روی زمین برای افزایش دامنه حرکت یا با اضافه کردن بار یا حجم، آنها را دشوارتر کنید.
هیپ تراست یکی دیگر از تمرینات عالی برای چرخش باسن است. می‌توانید با انجام ایزومتریک هیپ تراست با دو پا شروع کنید و در نهایت به ایزومتریک هیپ تراست با یک پا برسید. هدف خود را ۳ تا ۵ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای قرار دهید.
همچنین می‌توانید آنها را با تکرارهای زیاد و در دامنه حرکتی قابل تحمل انجام دهید. می‌توانید با محدود کردن دامنه خم شدن و باز شدن مفصل ران، انجام این حرکات را آسان‌تر کنید. می‌توانید با اضافه کردن وزنه‌هایی مانند صفحه وزنه، دمبل یا هالتر، آنها را پیشرفت دهید. همچنین می‌توانید دامنه حرکتی یا تعداد تکرارها و ست‌های انجام شده را افزایش دهید.
به طور کلی، همه این تغییرات را می‌توان با محدود کردن میزان خم شدن مفصل ران که به سمت آن حرکت می‌کنید، آسان‌تر کرد. با افزایش دامنه حرکت، بار و/یا حجم، می‌توان آنها را چالش برانگیزتر کرد.
به تدریج تعداد ست‌ها را به ۳ تا ۵ ست با ۶ تا ۱۵ تکرار افزایش دهید.
پیشرفت‌های ورزشی خاص
اگر می‌خواهید به فعالیت‌های ورزشی برگردید، باید تمرینات ورزشی خاص‌تری را نیز در برنامه خود بگنجانید تا بدن خود را برای این نیازها به بهترین شکل آماده کنید. به طور خاص، دویدن سریع، تغییر جهت و شوت زدن، ساختارهایی را که معمولاً در درد کشاله ران نقش دارند، تحت فشار قرار می‌دهند و باید قبل از بازگشت به فعالیت‌های ورزشی، این تمرینات را به تدریج انجام دهید.
- دویدن - مهمترین جنبه در اینجا نظارت بر میزان تمرین شماست. انجام بیش از حد و خیلی زود می‌تواند در نهایت علائم شما را تشدید کند و شما را در روند توانبخشی عقب بیندازد. به طور کلی، هر چه حجم و/یا شدت تمرین بیشتر باشد، ساختارهایی که می‌توانند در درد کشاله ران نقش داشته باشند، بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرند. با یک برنامه پیاده‌روی-دویدن تدریجی شروع کنید و به تدریج به هدف خود برسید.
- برش/تغییر جهت - تغییر جهت ناگهانی یکی از علل شایع کشیدگی عضلات نزدیک کننده است. پیشرفت تدریجی ادغام برش و تغییر جهت در تمرینات شما باید با سرعت‌های پایین‌تر و زوایای بیشتر شروع شود. با پیشرفت در توانبخشی، سرعت خود و همچنین وضوح زاویه‌ای که در آن برش می‌دهید را افزایش دهید. قبل از بازگشت به فعالیت‌های ورزشی، مطمئن شوید که یک جزء واکنشی مانند بازی گرگم به هوا یا تمرین تعقیب و گریز با حریف را اضافه می‌کنید.
- لگد زدن - تکنیک‌های مختلف لگد زدن ممکن است بار کم و بیشی را روی ساختارهایی که می‌توانند در درد کشاله ران نقش داشته باشند، وارد کنند. لگد زدن با بند کفش، مانند شوت کردن توپ فوتبال یا شوت زدن به دروازه، بار بیشتری را روی خم‌کننده‌های ران قرار می‌دهد و همچنین به عضلات نزدیک‌کننده فشار وارد می‌کند. لگد زدن با داخل پا، مانند پاس دادن توپ فوتبال، عمدتاً به عضلات نزدیک‌کننده فشار وارد می‌کند و مقداری بار روی خم‌کننده‌های ران وارد می‌کند. این دلیل دیگری است که چرا مهم است بدانید درد کشاله ران شما از کجا ناشی می‌شود. اگر درد کشاله ران مربوط به عضلات نزدیک‌کننده دارید، احتمالاً قبل از اینکه بتوانید با روی پا یا داخل پا به راحتی لگد بزنید، می‌توانید با بند کفش به راحتی لگد بزنید. وقتی دوباره شروع به لگد زدن کردید، با فواصل کوتاه شروع کنید و به تدریج مسافت لگد زدن خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید با یک بادکنک، کیک‌بال یا توپ فوتبال با اندازه کوچکتر شروع به لگد زدن کنید و به تدریج به یک توپ با اندازه استاندارد برسید.
چگونه برنامه خود را شخصی‌سازی کنید
همانطور که قبلاً گفتم، اگر صرفاً به دنبال بازگشت به جلسات منظم باشگاه، دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا سایر فعالیت‌هایی هستید که شامل دویدن سریع، لگد زدن یا تغییر جهت نمی‌شوند، تعیین منبع درد کشاله ران و نقاط ضعف مرتبط با آن و انتخاب تمرینات موضعی خاص ممکن است برای شما کافی باشد. اگر این مورد در مورد شما صدق می‌کند، در اینجا یک برنامه نمونه وجود دارد که ممکن است مفید باشد:
- روز اول: تمرینات توانبخشی موضعی
- روز دوم: فعالیت اصلاح‌شده (دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و غیره)
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: تمرینات توانبخشی موضعی
- روز پنجم: فعالیت اصلاح‌شده (دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و غیره)
- روزهای ۶ و ۷: استراحت
اگر در ورزش‌هایی با شیوع بالای درد کشاله ران مانند فوتبال یا هاکی شرکت می‌کنید، ممکن است بخواهید انجام تمام دسته‌های تمرینات موضعی را به عنوان بخشی از برنامه پیشگیری از آسیب‌دیدگی در نظر بگیرید. می‌توانید این تمرینات را در پایان جلسات تمرینی معمول خود انجام دهید و حداقل ۲ تا ۳ جلسه در هفته انجام دهید.
اگر می‌خواهید تمرینات عمومی را نیز در برنامه بگنجانید، در اینجا طرحی برای برنامه‌ای که ترکیبی از تمرینات عمومی و موضعی مفصل ران است، ارائه شده است:
- تنوع اسکات
- تنوع مفصل
- تمرین ادداکشن ران
- تمرین دور کردن مفصل ران
- تمرین خم کننده لگن
شما می‌توانید به سادگی تمرینات یکسان را ۲ تا ۳ بار در هفته تکرار کنید و تا جایی که می‌توانید پیشرفت کنید، یا می‌توانید آنها را کمی تغییر دهید. به عنوان مثال، در روز اول می‌توانید این کارها را انجام دهید:
- اسکات از پشت با هالتر
- RDL تک پا
- ایزومتریک کپنهاگ با اهرم بلند
- ابداکشن لگن با کابل
- پلانک ساعد
و در روز دوم می‌توانید این کارها را انجام دهید:
- اسکات با پای عقب و بالا آوردن پا
- هیپ تراست
- پیشران‌های تخته‌ای کپنهاگ با اهرم کوتاه
- پلانک ساعد از پهلو
- خم کردن لگن در حالت ایستاده
درمان‌های کمکی
من چیزی در مورد حرکات کششی، تحرک بخشی با دست مفصل، شوک ویو، تزریق یا هر روش غیرفعال یا درمان‌های کمکی دیگر ذکر نکردم. دلیلش این است که ارکان اصلی توانبخشی برای درد کشاله ران، اصلاح بار تمرین و افزایش ظرفیت بافت است. حال، اگر استفاده از بانداژ برای شما احساس خوبی دارد، حتماً آنها را انجام دهید. اما اجازه ندهید که آنها یا هر درمان دیگری بر نظارت بر بار تمرینی و انجام تمرینات توانبخشی شما برای بهبود ظرفیت تحمل بار، اولویت یا تقدم داشته باشند.
در مورد شوک درمانی، تزریق، سوزن زدن یا هر روش غیرفعال دیگر، شواهد کافی با کیفیت بالا برای تأیید استفاده از آنها وجود ندارد و بنابراین در حال حاضر نمی‌توان آنها را توصیه کرد. باز هم، نمی‌توانم به اندازه کافی تأکید کنم که دو جنبه مهم مدیریت درد کشاله ران، مدیریت بار و ایجاد ظرفیت بافت است و روش‌های غیرفعال به سادگی به شما در دستیابی به این اهداف کمکی نمی‌کنند.
خلاصه
به طور خلاصه، 5 علت بالقوه مختلف برای درد کشاله ران وجود دارد: درد کشاله ران مرتبط با عضلات نزدیک کننده، مرتبط با عضله ایلیوپسواس، مرتبط با کشاله ران، مرتبط با ناحیه شرمگاهی و مرتبط با مفصل ران. گرفتن شرح حال کامل پزشکی توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی و ارزیابی آن ساختارهای خاص با لمس و آزمایش مقاومت، به همان اندازه یا بهتر از تصویربرداری برای تشخیص درد کشاله ران مفید است.
بیشتر دردهای کشاله ران با توانبخشی که بر مدیریت بار و افزایش ظرفیت بافت تمرکز دارد، به خوبی مدیریت می‌شوند. مهمترین چیز شناسایی علائم و محدودیت‌های عملکردی و پرداختن به آنها با تمرینات توانبخشی موضعی است که ظرفیت بافت را هدف قرار می‌دهند.
آیا به دنبال یک برنامه‌ی ساختارمند هستید که دانش و ابزارهای لازم را در اختیارتان قرار دهد تا بیش از هر زمان دیگری احساس اعتماد به نفس، توانایی و انعطاف‌پذیری داشته باشید؟
از خدمات آموزشی و مشاوره ما دیدن کنید !
تهران- دانشگاه تربیت مدرس- ساختمان خوارزمی- مرکز تندرستی و مشاوره ورزشی
تلفن تماس: 09195107807- سعید ایمانی زاده متخصص حرکات اصلاحی و تمرین درمانی
مطالب وبلاگ از تجربیات شخصی، مقالات ، کتاب ها و سایت های معتبر گرداوری شده و هدف ما در کلینیک تمرین داروست ساده است: توانمندسازی از طریق آموزش مبتنی بر شواهد.