افزایش فعال‌سازی عضلات مرکزی (عمقی تنه)
در حالی که عضلات مرکزی بدن اغلب با هدف بهبود زیبایی، درد و/یا عملکرد تمرین داده می‌شوند، بهترین شیوه‌های تمرینی برای این ناحیه هنوز مشخص نشده است، زیرا حتی تعریف جامعی از آنچه «مرکز» تشکیل می‌دهد، وجود ندارد. برای هدف این وبلاگ، مرکز بدن شامل عضلات سطحی‌تر بین کف لگن و دیافراگم، مانند عضله راست شکمی، عضلات مایل شکمی خارجی و داخلی و عضلات راست‌کننده ستون فقرات کمری خواهد بود. دو مورد از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش فعال‌سازی این عضلات بدون به خطر انداختن سازگاری‌های ناشی از یک برنامه تمرین مقاومتی مناسب، شامل تغییر پایه تکیه‌گاه یک حرکت یا استفاده از یک بار نامتقارن است.
سطوح ناپایدار
وقتی اکثر مردم عبارت «تغییر سطح اتکا» در یک تمرین را می‌خوانند، احتمالاً تمرین روی یک سطح ناپایدار مانند توپ بوسو یا پد فومی را در نظر می‌گیرند. با این حال، هدف اینجا این نیست. این دستگاه‌ها ممکن است برای اهداف بسیار خاص کاربردی باشند، اما برای تمرینات مقاومتی منظم، ضروری نیستند و در واقع اغلب نتیجه‌ی معکوس می‌دهند. بهم و همکارانش به طور کامل بیان می‌کنند که «وقتی هیپرتروفی (افزایش حجم)، قدرت مطلق یا توان هدف اصلی تمرین است، نباید از دستگاه‌های ناپایدار استفاده شود، زیرا تولید نیرو، توان خروجی و سرعت حرکت مختل می‌شود و ممکن است برای تحریک سازگاری‌های مورد نظر کافی نباشد.»
تغییر پایه پشتیبانی برای افزایش فعال‌سازی عضلات مرکز بدن
خب، منظور از این جمله چیست؟ در واقع خیلی ساده است. به این فکر کنید که از پرس بالای سر نشسته به پرس بالای سر ایستاده بروید. همین! ساترباکن و فیملند با اعمال این تغییر کوچک، افزایش قابل توجهی در فعالیت عضله راست شکمی نشان دادند.(یعنی وزنه زدن در حالت ایستاده نسبت به نشسته بیشتر عضلات مرکزی را فعال می کند)
استفاده از بارهای نامتقارن برای افزایش فعال‌سازی مرکز بدن
شما می‌توانید با استفاده از یک دمبل به جای دو دمبل، یک قدم فراتر بروید تا بار نامتقارنی ایجاد کنید. همان مقاله‌ای که ذکر شد، افزایش قابل توجهی در فعالیت عضله مایل خارجی با اجرای یک طرفه تمرین به جای دو طرفه را نشان داد. مقاله دیگری از بهم و همکارانش در سال ۲۰۰۵ نشان داد که این امر می‌تواند به طور بالقوه فعالیت عضله راست کننده ستون فقرات کمری را نیز افزایش دهد.
وقتی به آن فکر می‌کنید، این موضوع به طور شهودی منطقی به نظر می‌رسد. وقتی کاری مانند حمل چمدان انجام می‌دهید (راه رفتن با وزنه در یک دست)، وزن در همان سمت اعمال می‌شود و شما را به سمت زمین می‌کشد. برای مقاومت در برابر این حرکت به طوری که تنه شما صاف بماند، باید عضلات سمت مقابل را به اندازه کافی فعال کنید. اساساً همین اتفاق هنگام انجام پرس سینه دمبل بالای سر به صورت یک طرفه نیز رخ می‌دهد.
کاربرد عملی
خب، چطور می‌توانید این اطلاعات را در تمرینات خودتان به کار ببرید؟ خب، می‌توانید با استفاده از هر یک از این استراتژی‌ها به طور مستقل یا همزمان، فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن خود را افزایش دهید.
دو گزینه مناسب دیگر برای تغییر سطح اتکا شامل نیمه زانو زدن و نشستن با پاهای کشیده (Z Press) است.
با این حال، در هر دو تمرین، شما نمی‌خواهید آنقدر ناپایدار به نظر برسید که احساس کنید تنه خود را بیشتر از بافت هدف (در این مورد دلتوئید) به چالش می‌کشید.
همچنین لازم نیست هر بار یکی از این انواع تمرین را انجام دهید، زیرا یک برنامه متعادل که شامل حرکات ترکیبی با وزنه‌های آزاد باشد، از قبل به اندازه کافی تمام عضلات تنه شما را تحریک می‌کند. این توصیه‌ها را به عنوان راه‌هایی برای تکمیل تمرینات خود در مواقع ضروری در نظر بگیرید، به خصوص اگر وقت کمی دارید و می‌خواهید در پایان تمرین، از تمرین عضلات شکم به صورت جداگانه صرف نظر کنید.
آیا به دنبال یک برنامه‌ی ساختارمند هستید که دانش و ابزارهای لازم را در اختیارتان قرار دهد تا بیش از هر زمان دیگری احساس اعتماد به نفس، توانایی و انعطاف‌پذیری داشته باشید؟
از خدمات آموزشی و مشاوره ما دیدن کنید !
تهران- دانشگاه تربیت مدرس- ساختمان خوارزمی- مرکز تندرستی و مشاوره ورزشی
تلفن تماس: 09195107807- سعید ایمانی زاده متخصص حرکات اصلاحی و تمرین درمانی
مطالب وبلاگ از تجربیات شخصی، مقالات ، کتاب ها و سایت های معتبر گرداوری شده و هدف ما در کلینیک تمرین داروست ساده است: توانمندسازی از طریق آموزش مبتنی بر شواهد.