توضیح کلی
پلانک کپنهاگ یا تمرین نزدیک کردن کپنهاگ، نوعی پلانک از پهلو است که عضلات داخلی ران و کشاله ران - عضلات نزدیک کننده - را هدف قرار می‌دهد. این عضلات شامل عضلات نزدیک کننده بلند، نزدیک کننده کوتاه، نزدیک کننده بزرگ، عضله پکتینئوس و عضله گراسیلیس هستند که همگی در درجه اول مسئول نزدیک کردن مفصل ران یا حرکت دادن پا به سمت خط میانی بدن هستند.
درد کشاله ران و قدرت عضلات نزدیک کننده
درد کشاله ران در طیف وسیعی از ورزش‌های مختلف مانند فوتبال، هاکی، لاکراس، فوتبال آمریکایی، راگبی، فوتبال استرالیایی و بسیاری از فعالیت‌های دیگر شیوع بالایی دارد. اساساً، ورزشکارانی که در ورزش‌هایی با لگد زدن یا دویدن شرکت می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای درد کشاله ران هستند که معمولاً به شکل کشیدگی عضلات یا فتق ورزشی بروز می‌کند. به دلیل این آسیب‌های مرتبط با کشاله ران، تعداد قابل توجهی از ورزشکاران از بازی‌ها کنار گذاشته می‌شوند، فصل‌ها را از دست می‌دهند یا حتی مجبور به بازنشستگی زودهنگام می‌شوند.
مطالعات متعددی ارتباط بین قدرت عضلات نزدیک کننده ران و آسیب‌های مرتبط با کشاله ران را نشان داده‌اند.
- کرو و همکارانش در سال ۲۰۱۰ نشان دادند که کاهش قابل توجهی در قدرت عضلات نزدیک کننده ران، هم قبل و هم در حین شروع آسیب دیدگی کشاله ران، وجود دارد.
- توربورگ و همکارانش در سال ۲۰۱۴ بازیکنان فوتبال مرد مبتلا به درد کشاله ران و بدون درد کشاله ران را با هم مقایسه کردند و مشاهده کردند که افراد مبتلا به درد کشاله ران، ضعف بیشتری در قدرت انقباضی خارج از مرکز ران در پای غالب یا پای ضربه زننده خود نشان می‌دهند.
- بورن و همکارانش در سال ۲۰۱۹ نشان دادند که بازیکنانی که قدرت بیشتری در نزدیک کردن مفصل ران دارند، احتمال آسیب‌دیدگی مفصل ران یا کشاله ران در آینده را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند.
این اطلاعات اهمیت قدرت نزدیک کردن مفصل ران را برای کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با کشاله ران و به حداکثر رساندن عملکرد مفصل ران و کشاله ران برجسته می‌کند.
تمرین پلانک ادداکشن کپنهاگ
قبل از ادامه، باید توجه داشت که اکثر تحقیقات به استفاده از تمرین ادداکشن کپنهاگ، یک نوع حرکت برونگرا با استفاده از یک حریف تمرینی و بدون تجهیزات، می‌پردازند.
فرد با دراز کشیدن به پهلو، ساعد خود را روی زمین قرار می‌دهد و پای بالایی توسط یک همراه از مچ پا یا زانو نگه داشته می‌شود. سپس فرد بدن خود و پای پایینی را بالا می‌آورد تا پاها به هم برسند و بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس بدن و پا پایین می‌آیند، به طوری که پا به آرامی زمین را لمس کند و سپس این حرکت را برای تکرارهای دلخواه تکرار می‌کند.
مزایای پلانک کپنهاگ
به عبارت ساده، هیچ تمرین دیگری به اندازه تمرینات ادداکشن کپنهاگ برای هدف قرار دادن ناحیه کشاله ران مفید نشان داده نشده است.
فعال‌سازی عضلات نزدیک‌کننده و تنه
در سال ۲۰۱۳، سرنر و همکارانش ۸ تمرین نزدیک‌کننده را با هم مقایسه کردند و دریافتند که تمرین نزدیک‌کننده کپنهاگ باعث فعال شدن بالای عضله نزدیک‌کننده طویل می‌شود. علاوه بر این، نشان داده شد که این تمرین بیشترین فعال‌سازی عضله مایل خارجی و عضله راست شکمی را نیز ایجاد می‌کند.
نکته مهم: برخی از مشکلات کشاله ران ممکن است یک مشکل ثانویه مرتبط با شکم داشته باشند. با توجه به نزدیکی مبدا عضلات نزدیک کننده و محل اتصال عضلات شکم، این امر استفاده از انواع پلانک کپنهاگ را در برنامه‌های توانبخشی یا کاهش خطر آسیب برای کشاله ران بیشتر تأیید می‌کند.
افزایش قدرت عضلات نزدیک کننده
برنامه فیفا ۱۱+ به دلیل کاهش طیف وسیعی از آسیب‌ها محبوب است، با این حال، موفقیت آن در آسیب‌های کشاله ران نشان داده نشده است. در سال ۲۰۱۷، هاروی و همکارانش نشان دادند که افزودن یک نوع پلانک کپنهاگ به برنامه فیفا ۱۱+ منجر به افزایش قابل توجه قدرت انقباض اکسنتریک |(برونگرا) ران می‌شود.
ایشوی و همکارانش در سال ۲۰۱۶، ۲۴ بازیکن فوتبال مرد را وادار کردند که تمرین اداکشن کپنهاگ را دو بار در هفته انجام دهند، در حالی که به تدریج تعداد ست‌ها و تکرارها را در طول ۸ هفته افزایش می‌دادند (با ۲ ست ۶ تایی شروع و با ۳ ست ۱۵ تایی پایان می‌یافت). در پایان برنامه، این ورزشکاران افزایش ۳۵.۷ درصدی قدرت اداکشن خارج از مرکز ران را نشان دادند!
کاهش آسیب‌های کشاله ران
در مطالعه دیگری توسط هاروی و همکارانش (۲۰۱۸) ، گروهی از بازیکنان فوتبال مرد یک برنامه تقویت عضلات نزدیک‌کننده به مدت ۳۶ هفته را با استفاده از تمرین نزدیک‌کننده کپنهاگ به پایان رساندند.
در طول یک دوره پیش‌فصل ۸ هفته‌ای، آنها چندین جلسه در هفته تمرین کردند (شروع با ۲ جلسه هفتگی، ۱ ست، ۳-۵ تکرار برای هر طرف)، در حالی که به تدریج تکرارها را افزایش دادند (تا ۳ جلسه هفتگی، ۱ ست، ۱۲-۱۵ تکرار برای هر طرف). آنها این برنامه را تا فصل ۲۸ هفته‌ای ادامه دادند، تکرارها و شدت را بالا نگه داشتند، اما فرکانس تمرین را کاهش دادند (به ۱ جلسه هفتگی، ۱ ست، ۱۲-۱۵ تکرار برای هر طرف کاهش دادند).
اجرای این برنامه، شیوع و خطر ابتلا به مشکلات کشاله ران را در بازیکنان فوتبال مرد ۴۱ درصد کاهش داد!
تخته کپنهاگ
اگرچه تمرین ادداکشن کپنهاگ بسیار مفید نشان داده شده است، اما یک نوع پیشرفته در نظر گرفته می‌شود و ممکن است برای برخی کاربردی نباشد (زیرا به یک شریک برای نگه داشتن پای شما نیاز دارد).
یک جایگزین عالی، پلانک کپنهاگ است: نسخه‌ای که می‌توانید در خانه انجام دهید، به شریک زندگی نیاز ندارد و دارای چندین سطح پیشرفت برای سطوح مختلف مهارت است.
مشابه پلانک از پهلو، با ساعد روی زمین، باسن و شانه‌ها در یک راستا و پاها صاف، به پهلو دراز بکشید.
با این حال، به جای اینکه پاهایتان روی زمین باشد، پای بالایی را روی یک صندلی، نیمکت یا سطح پایدار دیگری قرار دهید، در حالی که پای پایینی را از زمین بلند نگه دارید.
هدف این است که از شانه تا مچ پا، یک خط مستقیم را حفظ کنید.
اگر از صندلی یا نیمکت استفاده می‌کنید، می‌توانید پای پایینی خود را صاف نگه دارید، یا اگر سطح مانع از صاف کردن پا می‌شود، مانند زمانی که از کاناپه یا مبل راحتی استفاده می‌کنید، می‌توانید آن را خم کنید.
تعدیل پلانک کپنهاگ
اگر تغییر وضعیت با پای بالایی صاف خیلی چالش برانگیز است، می‌توانید پای پایینی را روی زمین قرار دهید یا زانو را خم کنید. هر دو این کارها میزان بار و نیروی وارده بر پای بالایی را کاهش می‌دهند، در نتیجه نگه داشتن آن را آسان‌تر می‌کنند.
پیشرفت‌های پلانک کپنهاگ
اگر نگه داشتن پلانک کپنهاگ به اندازه کافی چالش برانگیز نیست، یک گزینه برای افزایش سختی آن، اضافه کردن حرکت مفصل ران است، مشابه تمرین نزدیک کردن کپنهاگ که قبلاً نشان داده شد.
با خم کردن پای بالایی شروع کنید و به آرامی پای پایینی و بدن را به بالا و پایین حرکت دهید. برای پیشرفت، پای بالایی را صاف کنید و همین حرکت را انجام دهید. این حرکات باید به آرامی و با کنترل با و بدون وزنه انجام شوند.
آیا به دنبال یک برنامه‌ی ساختارمند هستید که دانش و ابزارهای لازم را در اختیارتان قرار دهد تا بیش از هر زمان دیگری احساس اعتماد به نفس، توانایی و انعطاف‌پذیری داشته باشید؟
از خدمات آموزشی و مشاوره ما دیدن کنید !
تهران- دانشگاه تربیت مدرس- ساختمان خوارزمی- مرکز تندرستی و مشاوره ورزشی
تلفن تماس: 09195107807- سعید ایمانی زاده متخصص حرکات اصلاحی و تمرین درمانی
منابع
- بورن ام و همکاران. قدرت ران/کشاله ران پیش از فصل و نمرات HAGOS با آسیب‌های بعدی در بازیکنان حرفه‌ای فوتبال مرد مرتبط است. JOSPT. 2019:1-34.
- کرو جی.اف و همکاران. قدرت عضلات نزدیک‌کننده ران قبل و در حین شروع درد کشاله ران در بازیکنان فوتبال نوجوان نخبه استرالیایی کاهش می‌یابد. مجله علمی پزشکی ورزشی. 2010؛ 13(2):202-204.
- Thorborg K و همکاران. قدرت انقباض اکسنتریک و ایزومتریک مفصل ران در بازیکنان فوتبال مرد با و بدون درد کشاله ران مرتبط با عضلات اداکتور: مقایسه‌ای بدون اطلاع ارزیاب. Orthop J Sports Med. 2014;2(2):2325967114521778.
- سرنر ای و همکاران. ارزیابی‌های EMG از تمرینات نزدیک‌سازی مفصل ران برای بازیکنان فوتبال: پیامدهایی برای انتخاب تمرین در پیشگیری و درمان آسیب‌های کشاله ران. BJSM. 2013;48(14):1108-1114.
- هاروی جی و همکاران. گنجاندن تمرین اداکشن کپنهاگ در فیفا ۱۱+، اثر از دست رفته‌ی اداکشن اکسنتریک ران را در بازیکنان فوتبال مرد فراهم می‌کند: یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده. AJSM. 2017;45(13):3052-3059.
- ایشوی ال، و همکاران. افزایش قدرت برونگرای زیاد با استفاده از تمرین ادداکشن کپنهاگ در فوتبال: یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(11):1334-1342.
- هاروی جی و همکاران. برنامه تقویت عضلات نزدیک‌کننده از مشکلات کشاله ران در بین بازیکنان فوتبال مرد جلوگیری می‌کند: یک کارآزمایی تصادفی خوشه‌ای کنترل‌شده. BJSM. 2019;53:145-152
مطالب وبلاگ از تجربیات شخصی، مقالات ، کتاب ها و سایت های معتبر گرداوری شده و هدف ما در کلینیک تمرین داروست ساده است: توانمندسازی از طریق آموزش مبتنی بر شواهد.