آناتومی و عملکرد عضله مولتی فیدوس
اگرچه عضلات مولتی‌فیدوس از ساکروم (لگن) تا ستون فقرات گردنی امتداد دارند، اما در ستون فقرات کمری برجسته‌تر هستند. آنها از عمیق‌ترین عضلات این ناحیه هستند و بخشی از گروه عضلات عرضی ستون فقرات محسوب می‌شوند که معمولاً از زوائد خاری تا زوائد عرضی امتداد دارند. مولتی‌فیدوس همچنین به زوائد پستانی ستون فقرات کمری، کپسول‌های مفاصل فاست، تاج ایلیاک و ساکروم متصل می‌شوند، زیرا ۲ تا ۵ قطعه را در جهت خلفی-جانبی طی می‌کنند تا به زوائد خاری متصل شوند. شاید مفید باشد که جهت‌گیری آنها را مانند یک درخت کاج در نظر بگیریم.
طبق گفته بوگدوک، آنها طوری طراحی شده‌اند که بر روی یک زائده خاری واحد عمل کنند، که این امر با این واقعیت تأیید می‌شود که فاسیکل‌هایی که بر روی یک مهره مشخص عمل می‌کنند، توسط عصب آن بخش عصب‌دهی می‌شوند. برگمارک مفهوم سیستم‌های سراسری و محلی مؤثر در پایداری ستون فقرات کمری را معرفی کرد و مولتی‌فیدوسها را به عنوان بخشی از سیستم محلی که پایداری قطعه‌ای را فراهم می‌کند، طبقه‌بندی کرد.
وظیفه عضلات چندضلعی (مولتی فیدوس) شامل باز شدن (انقباض دو طرفه)، خم شدن جانبی همان طرف (انقباض یک طرفه)، چرخش مقابل (انقباض یک طرفه) و فشرده‌سازی است. آنها همچنین معمولاً به عنوان ضد چرخش دهنده‌های ستون فقرات کمری توصیف می‌شوند، اما بوگدوک استدلال می‌کند که عضلالت مولتی فیدوس برای کمک به چرخش محوری خالص با مقاومت در برابر عمل خم شدن عضلات مایل، اهمیت بیشتری دارند.
بهترین تمرینات مولتی فیدوس
بهترین تمرینات برای تمرین عضله چندضلعی چیست؟ خب، احتمالاً یکی از رایج‌ترین تمرینات تجویز شده، تمرین سگ پرنده (تصویر زیر) است زیرا هنگام نگه داشتن آن موقعیت، یک جزء ضد خم شدن و ضد چرخش وجود دارد. با این حال، سوزا و همکارانش در سال ۲۰۰۱ به این نتیجه رسیدند که «شدت جذب عضلات [در طول سگ پرنده] برای ایجاد اثر تقویتی در افراد سالم کافی نبود»، حتی زمانی که وزنه‌های کاف به بازو و پا اعمال می‌شد. اکستروم و همکارانش در سال ۲۰۰۷ سطوح پایین مشابهی از فعالیت EMG را در عضله چندضلعی در طول سگ پرنده و سایر تمرینات توانبخشی رایج مانند پل، پل یک طرفه و پلانک از پهلو یافتند. و مطالعه‌ای توسط دنیلز و همکاران در سال ۲۰۰۱ نشان داد که تمرینات تثبیت‌کننده سطح پایین در واقع باعث هیپرتروفی در عضله چندضلعی نمی‌شوند. بنابراین در مجموع تمرین سگ پرنده به صورت تخصصی عضله مولتی فیدوس را تقویت نمی کند.
این تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهد که تمرینات ترکیبی وزنه‌دار مانند ددلیفت و اسکات از این حرکات دیگر بهتر عمل می‌کنند. حتی اسکات و ددلیفت با ۵۰٪ از ۱ تکرار حداکثر . یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۳ توسط مارتوسلو و همکارانش با بیان این نکته که «یافته‌های اصلی این بررسی با شواهد متوسط نشان می‌دهد که فعالیت EMG عضله (میزان انقباض) مولتی فیدوس کمری در طول تمرینات با وزنه آزاد در مقایسه با تمرینات با توپ/دستگاه بیشتر است»، این موضوع را بیشتر تقویت کرد.
توصیه‌های عملی
اگر می‌خواهید عضله چند ضلعی ستون فقرات (مولتی فیدوس) را تمرین دهید، لازم نیست خیلی فراتر از ددلیفت با هالتر و اسکات از پشت بروید. من می‌دانم که همه نمی‌خواهند این حرکات را انجام دهند و اشکالی ندارد. بیشتر به درک بیومکانیک این تمرینات و دانستن این موضوع مربوط می‌شود که حرکات نسبتاً سنگینی که کشش کمر را به چالش می‌کشند، احتمالاً برای فعال کردن عضله چندضلعی کافی خواهند بود.
شما می‌توانید اسکات و ددلیفت با هالتر از پشت، یا شاید ددلیفت رومانیایی، پارویی با هالتر خم و سایر تمرینات مشابه را انجام دهید. در بیشتر موارد، تمرینات ترکیبی سنگین ترجیح من هستند زیرا از نظر زمانی کارآمد هستند، اندازه‌گیری و پیشرفت عینی آنها آسان است و همانطور که مارتوسلو اشاره می‌کند - در مقایسه با چیزی مانند یک سگ پرنده "مزایای سلامتی و تناسب اندام متعددی مانند بهبود ترکیب بدن، قدرت عضلانی، تراکم استخوان و سلامت قلب و عروق دارند". اکنون، شما کاملاً می‌توانید تمرینات جداگانه‌تری را انجام دهید که ممکن است بسته به اهداف شما برخی از مزایای منحصر به فرد خود را داشته باشند، اما فقط مطمئن شوید که به اندازه کافی چالش برانگیز هستند. گزینه‌های عالی شامل هایپر اکستنشن معکوس، اکستنشن کمر روی صندلی رومی یا GHD، پرس پالوف، پرتاب توپ پزشکی یا برخی از انواع این موارد است.
عضله مولتی فیدوس به دلیل تغییراتی که در ساختار و عملکرد آن در ارتباط با کمردرد ایجاد می‌شود (یعنی در هنگام تجربه کمردرد این عضله بیشترین ضعف را دارد)، در فضای توانبخشی توجه زیادی را به خود جلب می‌کند ، اما من لزوماً فکر نمی‌کنم که برای بازگرداندن آن ساختار و عملکرد، نیاز به رویکردی بیش از حد پیچیده داشته باشید. من نمی‌گویم که نمی‌توانید حرکت bird dogs یا سایر تمرینات سطح پایین‌تر را انجام دهید، یا نمی‌گویم که آنها در گذشته به شما یا دیگران کمکی نکرده‌اند، اما تمرینات ساده و پیش‌رونده از طریق حرکات و دامنه‌های حرکتی مختلف، به طور کافی کنترل حرکتی، پایداری، قدرت و غیره عضله مولتی فیدوس را به چالش می‌کشد.
و آخرین نکته‌ای که باید به آن اشاره کرد این است که افراد مبتلا به کمردرد نباید روی تقویت یک عضله تمرکز کنند، زیرا کمردرد پیچیده و چند عاملی است. تمریناتی را انتخاب کنید که پایدار باشند و اهداف شما را تکمیل کنند و به شما کمک کنند تا به فعالیت‌های معنادار خود بازگردید.
آیا به دنبال یک برنامه‌ی ساختارمند هستید که دانش و ابزارهای لازم را در اختیارتان قرار دهد تا بیش از هر زمان دیگری احساس اعتماد به نفس، توانایی و انعطاف‌پذیری داشته باشید؟
از خدمات آموزشی و مشاوره ما دیدن کنید !
تهران- دانشگاه تربیت مدرس- ساختمان خوارزمی- مرکز تندرستی و مشاوره ورزشی
تلفن تماس: 09195107807- سعید ایمانی زاده متخصص حرکات اصلاحی و تمرین درمانی
مطالب وبلاگ از تجربیات شخصی، مقالات ، کتاب ها و سایت های معتبر گرداوری شده و هدف ما در کلینیک تمرین داروست ساده است: توانمندسازی از طریق آموزش مبتنی بر شواهد.